DHAとEPAとは？

はじめに、DHA、EPAとはどのような栄養素か、成分の特徴や分類について解説していきます。

DHAとEPAの特徴

DHAとは「ドコサヘキサエン酸」、EPAは「エイコサペンタエン酸（イコサペンタエン酸）」の略称で、人が生きていくうえで大切な役割のある栄養素です。 人の体内では作られない「必須脂肪酸（ひっすしぼうさん）」の一種で、食べ物から摂取しないと不足する可能性があります。
「脂肪」というと美容や健康にはよくないイメージですが、ふたつの成分は私たちの体に欠かせない成分なのです。

DHAとEPAはオメガ3系脂肪酸

脂肪酸は体のエネルギー源として利用され、組織を正常に機能させる役割があります。分子構造の違いにより、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
飽和脂肪酸はおもに動物性の脂肪に含まれ、常温では固形です。いっぽう不飽和脂肪酸は植物や魚の脂に含まれ、常温では液状です。
「不飽和脂肪酸」は多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分類され、多価脂肪酸はオメガ6系やオメガ3系に分類されます。DHAとEPAはオメガ3系です。 一価不飽和脂肪酸はおもにオメガ9系ですが、オレイン酸から産生されるミード酸は多価不飽和脂肪酸であることがわかってきました。ミード酸は必須脂肪酸が不足したときに産生されます。

脂肪酸の分類をご覧ください。

DHAとEPAの摂取量の目安

男女・年齢別の摂取量目安

DHAとEPA、α-リノレン酸を含むオメガ3系（n-3系）脂肪酸の摂取基準として設定しています。表は成人の男女別の摂取基準です。

 
出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基（2020年版）

1日の摂取量の上限

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では摂取量の上限は設定されていません。とはいえ、何ごとも摂取しすぎはよくありません。食事全体のバランスが大切です。

DHAとEPAを多く含む食品とは？

魚に含まれるイメージの強いDHAとEPAですが、他にどんな食品に含まれているのでしょうか。

魚以外でDHAとEPAを多く含む食品

肉類では、クジラの皮に多く含まれています。しかし実際に食する機会は少ないでしょう。
DHAは豚肉（肩、脂身、生）で67.0mg、鶏卵（全卵・生）で72.0mg、EPAは豚のソーセージで45.0mg、鶏卵（全卵・生）は1.0mg含まれています。肉と卵だけで1日の摂取量目安をクリアするのは難しいと言えるでしょう。
（※数値は100gあたりの含有量）

日本人の魚の摂取量は減少している

魚は健康維持に役立つ食品ですが、日本人の摂取量は減少傾向です。
令和3年度の水産白書によると、食用魚介類の1人1年あたりの消費量は平成13年度をピークに減少し、平成23年以降は肉類の消費量を下回っています。
魚介類の価格の高さや調理の手間、食べたい魚介類が入手しにくい、調理方法を知らないなどの理由で消費者が魚介類を購入しないと分析されています。

参考：水産庁 令和3年度水産白書　水産の動向　水産物消費の状況

DHAとEPAを多く含む魚類ランキング

DHAとEPAは青魚に多いイメージですが、実際どうなのでしょうか。魚介類100gあたりの含有量の上位を見てみましょう。

DHAを多く含む魚介類トップ5

EPAを多く含む魚介類トップ5

参考：文部科学省、食品成分データベースより抜粋　※加工品は除く

DHAとEPAを効率的に摂取するためのポイント

DPAやEPAを効率的に摂取するために、おさえておきたいポイントをまとめました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

手軽に購入できる魚を選ぶ

DHAやEPAは一度に大量に摂取するのではなく、毎日のこまめな摂取が推奨されています。100gあたり1000mg（1g）以上含まれ、スーパーで購入しやすい魚を紹介しましょう。

• ● まぐろのトロ
• ● さば
• ● さんま
• ● ぶり
• ● いわし
• ● ほっけ

値段を考えると「まぐろなら赤身でもいいのでは」と思われる方もいるのでは。
成分量をくろまぐろで比較してみたところ、100gあたりの脂身にDHAは3200.0mg・EPAは1400.0mg含まれています。 いっぽう赤身には、DHAは120.0mg・EPAは27.0mgでした。オメガ3系脂肪酸でみると、くろまぐろ脂身100gには5.81g・赤身では0.17gと大きな差があります。 赤身で基準量を摂取しようとすれば、大変な量を食べる必要があるのです。

調理方法や食べ方を工夫する

DHAやEPAを効率的に摂取するために、魚の調理方法や食べ方で工夫できるポイントを紹介します。

生で食べる

DHAやEPAは酸化しやすく、加熱すると脂分が流れ、栄養分も流れ出てしまいます。栄養を効率的に摂取するためには、生で食べるのがベストです。刺身やなめろう、カルパッチョにして食べるといいでしょう。とくに旬の魚は脂がのって栄養面や味にすぐれているため、おすすめです。

ホイル焼きや煮魚、照り焼きにする

グリルを使用して焼き魚にすると、脂は流れ落ちてしまいます。その脂に大切なDHAやEPAが含まれているのです。無駄なく栄養をとるには汁ごと食べられる調理法がおすすめです。
ホイル焼きや煮魚、照り焼きにすると汁やタレごと食べられます。臭みが気になる時は、しょうがや梅干しを加えてみましょう。

缶詰を利用する

簡単に済ませたい時や魚が購入できない時は、缶詰の利用も方法のひとつ。水煮缶や味噌煮、かば焼き缶詰は手軽なアイテムです。
そのまま食べてもよいですが、ちょっとの手間を加えアレンジするだけで、立派な一品になります。缶詰は汁に栄養が溶け出しているので、汁ごと使用してください。
例えば、肉の代わりに、さばの水煮缶を利用してカレーにする「さばカレー」はいかがでしょうか。こどもから大人まで好まれるレシピです。

魚を摂取する時の注意点

DHAやEPAを効率的に摂るために、魚を調理する際には、注意したいポイントがいくつかあります。

アニサキス症に注意

魚は「生」で食べるとDHAやEPAを効率的に摂取できます。
しかし、魚介類にはアニサキス（幼虫）の寄生している場合があり、生きたまま体内に入ると食中毒の原因となる可能性があります。
原因になりやすいのは、さば・さんま・あじ・いわし・ひらめ・かつお・さけの刺身と、冷凍処理をしていないシメサバです。

魚の調理は次のポイントを守るようにしてください。

• ● 鮮魚をまるごと一尾で購入した際は、冷やして持ち帰り、すぐ内臓を取り除きましょう。内臓は生で食べないでください。
• ● 鮮度がおちた魚介類は十分加熱して食べましょう。加熱調理時、中心温度60℃で1分以上となるようにすればアニサキス幼虫は死にます。
• ● 十分に冷凍（－20℃で24時間以上）された魚介類を購入した場合は、アニサキスの幼虫は死んでいます。家庭では冷凍庫が－20℃に設定されていない場合があるので、温度をよく確認してください。

妊婦が注意すべき魚

魚の一部は、自然界にある食物連鎖により水銀が取り込まれています。魚の食べ方により、おなかの中の赤ちゃんに影響を与える可能性があるとされています。心配な人は、妊婦健診や保健所に相談するようにしましょう。

【妊婦に注意が必要な魚の目安量】

• ● 1週間に80gまで
  クロマグロ、メバチまぐろ、メカジキ、キンメダイ、ツチクジラ
• ● 1週間に160gまで
  キダイ、ユメカサゴ、インドマグロ、ヨシキリザメ、マカジキ