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ウォーキングで運動不足を解消しよう|効果的な歩数や歩き方のコツを解説

2023/01/12

「運動不足が気になるからウォーキングを始めようかな」「ウォーキングは運動不足を解消できる?」…このように考えていませんか?
テレワークや在宅勤務の普及にともない、運動不足に悩む方は増加しています。結論、ウォーキングは運動不足の解消において非常に有効な手段です。しかしただ歩くだけでは、十分な効果が発揮されません。
本記事では、ウォーキングで得られる効果や、効果を得るための歩数・時間の目安をご紹介します。正しい知識を身に付けて、ウォーキングで運動不足を解消しましょう。

 

ウォーキングが運動不足解消に有効な理由

ウォーキングは「健康増進」や「生活習慣病の予防」を目的に、動作の質や強度を考慮しながら歩く有酸素運動です。
厚生労働省の発表では、長期的な目線で考えれば「10分程度の歩行を1日に数回おこなう程度でも健康目的の運動として効果がある」としています。
有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を使い、糖質や脂質をエネルギー源として利用する運動です。そのため、有酸素運動には中性脂肪や体脂肪を減少させる効果が期待されています。
有酸素運動のなかでも、とくに手軽におこなえるのがウォーキングです。ジョギングよりも筋肉への負荷が軽くケガのリスクも低いため、運動不足の方にも挑戦しやすい運動だといえるでしょう。

参照: 健康日本21(身体活動・運動 )/厚生労働省

 

ウォーキングをおこなうメリット

健康によいイメージのあるウォーキングですが、具体的にどのようなメリットがあるかご存知でしょうか。ウォーキングは、身体だけでなく精神的にもよい効果をもたらします。
どのような改善が期待できるのか、ウォーキングがもたらす効果やメリットについて詳しく紹介します。

ダイエット効果が期待できる

ウォーキングはダイエット効果が期待できる有酸素運動です。有酸素運動は筋肉を動かすエネルギー源に脂肪と糖を使用するため、継続しておこなうことで脂肪の燃焼を促す効果があります。
また、筋力をつけると基礎代謝が向上し、太りにくい身体づくりにもつながります。効率よく筋力を増加させたい方は、筋力トレーニング(無酸素運動)と組み合わせておこなうとより効果的です。

生活習慣病の予防・改善に効果がある

ウォーキングは生活習慣病の予防・改善にも有効です。代表的な生活習慣病に糖尿病・高血圧症・脂質異常症があります。
ウォーキングは血糖値を下げたり中性脂肪を分解する酵素を活性化させたりする効果をもっているため、生活習慣病の改善に働きかけるといわれています。
また、有酸素運動は心肺機能の強化にも有効です。心肺機能がアップするとスタミナが増えるため、疲れにくい身体を作る後押しにもなります。

ストレスを解消し前向きな気持ちになる

ウォーキングはストレス解消にも有効的です。有酸素運動をおこなうと、精神安定の作用をもつ「セロトニン」の分泌が活性化されます。また、適度な運動は自律神経を整える効果も期待できるでしょう。
外に出て自然の風や太陽の光を浴びるだけでも気分転換になるものです。忙しくて時間がとれない方もいるかもしれませんが、すきま時間を有効活用して、少しの時間でもウォーキングをおこなうとストレス解消につながりますよ。

脳の活性化を促し認知症を予防する

ウォーキングは認知症の予防にも効果があるとされています。脳を正しく働かせるには、脳に十分な血液をおくらなければなりません。
ウォーキングは脳の血流をよくする「アセチルコリン神経」を活性化させる作用があるため、認知症予防に有効と考えられています。
無理せずゆっくり歩くことは、年齢に関係なく脳の血流を増加させるといった研究結果も報告されています。

参照:歩行は、なぜ認知症予防につながるのか?/地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター

 

ウォーキングの効果を実感するためのポイント

ウォーキングは手軽におこなえる運動です。歩く動作は単純でなじみのある動きのため、簡単だと感じる方は多いでしょう。しかし、ただ歩くだけではウォーキングの効果を十分に実感できない可能性があります。
ウォーキングを生活の中で実践する前に、ウォーキングの効果を実感するのに必要な歩数や歩き方、服装・シューズ選びのポイントについて、確認しておきましょう。

健康増進目的なら1日8,000歩以上のウォーキングがおすすめ

厚生労働省が発表する「健康づくりのための運動指針 2013(エクササイズガイド 13)」によると、生活習慣病予防のためには1日8,000~10,000歩以上の身体活動がよいとされています。
健康増進を目的にウォーキングをおこないたい方は、1日8,000~10,000歩程度、うち中強度の活動(早歩き)を30分~40分程度おこなうとよいでしょう。

参照:健康日本21(第2次)の推進に関する参考資料/厚生労働省
参照:健康づくりのための身体活動基準2013

背筋を伸ばし息が弾む程度のペースで歩く

歩く動作とウォーキングの差別化を図るために、フォームや歩くペースに気を配りましょう。歩く際には視線を前に向け、ややあごをひいて背筋を伸ばして歩きます。
進むときはかかとから着地し、重心をつま先へ移動させて足裏全体をローリングさせるイメージで踏み込みましょう。
歩くペースは「会話はできるが息の弾む程度」が目安です。呼吸をする際は、鼻から息を吸い口からゆっくり吐き出す「腹式呼吸」を意識しておこないましょう。酸素を上手に取り込むと、脂肪燃焼効果もアップします。

服装やシューズ選びにも気を配る

ウォーキングは継続しておこなうことが大切です。そのためには、ウォーキングをする環境が快適でなければなりません。気持ちよくウォーキングをおこなうために、服装やシューズ選びにもこだわり、歩く際の気分をあげるなど工夫して継続を後押ししましょう。

服装選びのポイント
服装選びで大切なのがインナーです。汗をかいても不快にならないよう、吸水性・速乾性に優れたものを着用しましょう。ウェアは腕や足さばきのじゃまにならないよう、大きすぎないものを選ぶのがポイントです。
肌寒い季節には、着脱に便利な薄手のウインドブレーカーが役に立ちます。紫外線から肌や目を守るために、サングラスや帽子も忘れず着用しましょう。

シューズ選びのポイント
シューズはウォーキング用のものを選びましょう。ウォーキングシューズとひとことにいっても、歩きやすさを重視しているものやウォーキングの効果をあげるものなど特徴はさまざまです。
たとえば、歩きやすいシューズはつま先部分が広く、かかとは自分の足にフィットする形になっています。効率よく筋力アップをしたい方は、ソールが一直線でやわらかく、地面をつかむ感覚に秀でたものを選ぶとよいでしょう。

 
ウォーキングで運動不足を解消!
健康な身体を手に入れよう

ウォーキングは、運動不足を解消するには最適な有酸素運動です。
正しいウォーキングをおこない、健康的な身体づくりを目指すために、ウォーキングがもたらす効果や、効率のよいウォーキングの効果を実感するためのコツを確認して日々臨みましょう。
最後に、健康増進を目的にウォーキングをする際の歩数と時間の目安をおさらいします。

  • ● 健康目的の運動なら1回10分を数回にわけておこなう
  • ● 生活習慣病予防のためには1日8,000歩が目安
  • ● 認知症予防のためには1日にゆっくりでも歩くのがおすすめ

効果をあげたいのであれば、歩きやすい機能を追求したシューズに頼るのもおすすめです。自分に合ったものを身に付けて、快適なウォーキングをおこないましょう。

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