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【1日10分】運動不足にはウォーキングが効果的!メリットを押さえて毎日続けてみよう

サポーターSUPPORTER
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2024/01/31

ウォーキングは体脂肪の減少や生活習慣病の予防など、健康な身体を維持するために重要な運動です。長期的な目線で見ると「1日10分」でも、健康に効果的といわれているため、身体を動かす習慣がない方でも、気軽に始められるでしょう。
また、ウォーキングを始める前に効果を高めるポイントを押さえておくと、効率的に健康な身体を目指せます。生涯元気に過ごすためにも、定期的な運動を取り入れましょう。

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ウォーキングが運動不足解消に有効な理由

ウォーキングは「健康増進」や「生活習慣病の予防」を目的に、動作の質や強度を考慮しながら歩く有酸素運動です。厚生労働省の発表では、長期的な目線で見ると「10分程度の歩行を1日に数回おこなう程度でも健康目的の運動として効果がある」としています。
有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を使い、糖質や脂質をエネルギー源として利用する運動で、体脂肪(中性脂肪)の減少につながるでしょう。有酸素運動のなかでも、とくに手軽におこなえるのがウォーキングです。ジョギングよりも筋肉への負荷が軽くケガのリスクも低いため、運動不足の方にも挑戦しやすい運動だといえます。

参照: 健康日本21(身体活動・運動 )/厚生労働省
 

ウォーキングを取り入れるメリット

運動不足にはウォーキングが効果的!

ウォーキングは、心身共によい効果をもたらすでしょう。ウォーキングがもたらす効果やメリットについて詳しく紹介します。

ダイエット効果が期待できる

ウォーキングはダイエット効果が期待できる有酸素運動です。有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギー源として脂肪と糖(グルコース)を使用するため、20分以上継続して実施すると脂肪の燃焼につながります。さらに、筋肉量を増やすと基礎代謝が向上して、太りにくい身体に変わります。筋肉量を増やしたい方は、筋力トレーニング(無酸素運動)と組み合わせて、体を動かしましょう。

生活習慣病の予防につながる

ウォーキングは生活習慣病の予防にも。代表的な生活習慣病に糖尿病・高血圧症・脂質異常症があります。ウォーキングには、血糖値を下げたり中性脂肪を分解する酵素(リポタンパクリパーゼ)を活性化させたりする効果があるため、生活習慣病の予防にも効果的です。
また、有酸素運動は心肺機能の強化にも有効。心肺機能がアップするとスタミナも増えるため、疲れにくい身体を作る後押しにもなります。

前向きな気持ちに変化する

ウォーキングはストレス解消にも効果的です。有酸素運動をおこなうと、精神安定の作用をもつ「セロトニン」の分泌が活性化されるだけでなく、自律神経を整える効果も期待できるでしょう。
また、外に出て自然の風や太陽の光を浴びるだけでも、気分転換につながります。気分を変えたい方は1日数分でもよいので、日常生活にウォーキングを取り入れてみましょう。

脳の活性化を促し認知症を予防する

ウォーキングは認知症の予防にも効果があるといわれています。脳を正しく働かすためには、脳に十分な血液を送らなければいけません。ウォーキングを続けると、脳内の神経伝達物質である「アセチルコリン」の分泌量が増えます。アセチルコリンには、脳内の血流を促進する効果があるため、認知症予防に有効と考えられているのです。

参照:歩行は、なぜ認知症予防につながるのか?/地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター
 

ウォーキングの効果を実感するためのポイント

ウォーキングは、私たちが普段からおこなう動作で運動強度も低いため、誰でも気軽に始められます。しかし、何も意識せずに歩くだけでは、ウォーキングの効果を十分に実感できない可能性も。
ウォーキングの効果を実感するためにも、必要な歩数や歩き方、服装、シューズ選びのポイントについて、確認しておきましょう。

健康増進目的なら1日8,000歩以上のウォーキングがおすすめ

厚生労働省が発表する「健康づくりのための運動指針 2013(エクササイズガイド 13)」によると、生活習慣病予防のためには1日8,000~10,000歩以上の身体活動がよいとされています。
健康増進を目的にウォーキングを始めたい方は、1日8,000~10,000歩程度、うち中強度の活動(早歩き)を30分~40分程度おこなうとよいでしょう。

参照:健康日本21(第2次)の推進に関する参考資料/厚生労働省
参照:健康づくりのための身体活動基準2013

背筋を伸ばし息が弾む程度のペースで歩く

歩く動作とウォーキングの差別化を図るために、フォームや歩くペースにも気を配りましょう。歩く際には視線を前に向け、ややあごをひいて背筋を伸ばして歩きます。進むときはかかとから着地し、重心をつま先へ移動させつつ、足裏全体で踏み込みましょう。
歩行速度は「会話しながら歩けるペース」が目安です。また、呼吸をする際は、鼻から息を吸い口からゆっくり吐き出す「腹式呼吸」を意識しておこないましょう。酸素を上手に取り込むと、脂肪燃焼効果もアップします。

服装やシューズ選びにも気を配る

ウォーキングを継続しておこなうためには、運動環境を整える必要があります。ウォーキングの方法やポイントはもちろん、服装やシューズ選びにもこだわりましょう。

服装選びのポイント

服装選びで大切なのがインナーです。汗をかいても不快な思いをしないよう、吸水性・速乾性に優れた服を着用しましょう。また、ウェアは腕や足さばきの邪魔にならないよう、適切なサイズを選ぶのがポイントです。
肌寒い季節には、着脱に便利な薄手のウインドブレーカーが役に立ちます。また、紫外線から肌や目を守るために、サングラスや帽子も忘れず着用しましょう。

シューズ選びのポイント

シューズはウォーキング用の商品を選びましょう。ウォーキングシューズには、歩きやすさやウォーキングの効果など、商品によって重視しているポイントが異なります。たとえば、歩きやすいシューズはつま先部分が広く、かかとは自分の足にフィットしやすいです。効率よく筋肉量アップをしたい方は、ソールが一直線でやわらかく、地面蹴りやすいシューズを選ぶとよいでしょう。

 

毎日ウォーキングを継続して効果を実感するには?時間や距離について

毎日おこなうウォーキングの成果を実感するためには、効果的な時間帯や距離を事前に把握しておく必要があります。ウォーキングを始める前に確認しておきましょう。

ウォーキングに適した時間帯。継続するのに適したタイミングは?

ウォーキングは朝におこなうのがおすすめです。運動量の観点だと夕方や夜でも問題ありませんが、朝は日光が出ているため、精神を安定させるホルモン「セロトニン」が分泌されやすくなります。
また、朝は急な予定が入りにくい時間帯でもあるため、継続しやすいタイミングともいえるでしょう。

ウォーキングは最初は何分ぐらい、どのぐらいの距離から始めたらいい?

これからウォーキングを始める方は、1日20分(1~2km)を目標に頑張りましょう。私たちは1分で100歩前後歩くため、20分で2,000歩となります。健康増進を目的とする場合の目安(8,000~10,000歩/日)には及びませんが、ウォーキングに大切なのは「継続」です。最初は、あなたが続けやすい時間や距離に設定してみましょう。

ウォーキングの距離と時間を延ばす目安。物足りなく感じてきたら?

ウォーキングの強度が物足りなくなったら、1分単位で時間(距離)を伸ばしてみましょう。一気に強度を上げてしまうと、毎日続けるのが難しくなり、挫折してしまう可能性も。1分単位なら、負荷のギャップを抑えつつ、日々小さな成長を感じやすくなるため、ウォーキングを続けやすくなります。

 

【動画付き】エクササイズもおすすめ

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)
活動強度:5.0METs / 運動時間:3.5分 / 消費カロリー:18.4kcal

エクササイズも有酸素運動としておすすめです。ウォーキングも健康な身体作りに効果的な運動ですが、単調な動きに飽きてしまう可能性があります。エクササイズなら複数の動作を取り入れられるため、気分転換にもつながるでしょう

エクササイズ動画の見どころ

有酸素運動だけでなく、ハーフスクワットなどの「無酸素運動」に近い動きも含まれているため、筋肉量増加を目指す方にもおすすめです。トレーニングごとに10秒間のインターバルも導入されているため、体力に自信がない方でも完走できます。

実践するのに難しいポイント、気を付けたいポイント

ボクシングの動き(パンチ、ブック、キック)は、腰の回旋(回す動き)が重要となります。ただ、腰まわりの筋肉が固い状態でいきなり動作をおこなうと、腰痛につながるかもしれません。エクササイズ前のストレッチを忘れずにおこないましょう。

さらにトレーニングの質をあげるためにアドバイス

筋肉量の増加を目指す方は、無酸素運動の割合を増やすためにも、動画速度を1.25倍速に変更しましょう。動作間の間隔が短くなると、筋肉への負荷が抜けにくくなり、筋合成のシグナル(化学的刺激)が増加します。

 
無酸素運動(筋力トレーニング)も取り入れてみよう

ウォーキングは健康維持に効果的な運動で、体重の増加や生活習慣病の予防にもつながります。引き締まったスタイルを手に入れたい方は、ウォーキングに加えて無酸素運動(筋力トレーニング:筋トレ)も取り入れてみましょう。
筋トレで筋肉量を増やすと、スタイルが引き締まるのはもちろん、体脂肪が「遊離脂肪酸」として血中に分解されるため、ウォーキングで脂肪が燃焼しやすい状態になります。
ウォーキングに慣れてきたら、筋トレも取り入れて理想の体を目指しましょう。

  • 渡邉 輝

    フィットネス・健康ライター渡邉 輝

    米国公認パーソナルトレーナー資格保有の「理系フィットネス・健康ライター」。
    「健康は人生を豊かにする」をモットーとしており、健康の大切さを世の中に発信するためにライターとして活動中。実体験・研究論文(英語含む)・書籍から得た情報を参考に、日々記事を執筆している。ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の選手としても活躍中。