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運動不足が腰痛の原因に?症状やメカニズム、ウォーキングなどのおすすめの運動などを解説

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2023/02/14

運動不足は、腰痛の原因のひとつとなる場合があります。
腰痛の症状に悩んでいて、最近運動不足だと感じている人は、ウォーキングやストレッチ、筋力トレーニングを行うなどの対策を行うのも運動不足の解消とともに、腰痛の予防になります。
今回の記事では、運動不足と腰痛の関係や、運動不足解消のため日常に取り入れたい運動をご紹介します。

 

腰痛の原因は何?運動不足も腰痛の原因になる?

腰痛に苦しんでいるけれど、原因がいまいちわからない人もいるでしょう。一口に腰痛といっても、その原因はさまざまです。
腰痛の原因特定は難しいため、腰痛に悩まされている方や心配な方は医師の診療がおすすめです。
原因が特定できれば、解決に向けた対策も立てられます。まずは腰痛の原因として考えられる要因について、チェックしてみましょう。

運動不足

運動不足が腰痛を引き起こす原因になるのをご存じですか?運動不足に陥ると、腰の周りの筋肉が衰え、柔軟性が低下します。
筋力が低下して背骨をまっすぐに支える力が衰えると、背骨や腰椎にかかる負担が増え、痛みにつながります。
また、筋肉が凝り固まった状態は血流が滞り、痛みを生み出す物質が放出されてしまうため、腰の痛みへとつながってしまうのです。

姿勢

姿勢の悪さも腰痛の原因のひとつ。反り腰なども、腰の自然なS字カーブが損なわれるため、腰への負担が強まってしまいます。
また、立っている時よりも、座っている時の方が腰への負担は大きいため、デスクワークなどで座っている状態が続く人は姿勢にも気をつけたいところ。

長時間の同じ姿勢

長時間同じ姿勢を保つのもよくありません。体を動かさずに同じ姿勢でいると、筋肉が凝り固まって、関節の動きが悪くなります。
すると、正しい姿勢でいるのが難しくなり、さらに腰痛が悪化します。痛みが激しい時は安静にするのも大事ですが、体を動かせば筋肉や関節が緩まっていくので、動ける時は動いた方が調子がよくなる場合もあります。

ストレス

ストレスも腰痛の原因となります。精神的なストレスは交感神経の働きを高めます。結果的に、無意識のうちに筋肉が緊張してしまい、腰への負担を高めるのです。
心理的ストレスだけでなく、環境的なストレスも腰痛の原因になり得ます。寒い冬になると、体が縮こまって筋肉が硬くなりやすくなり、コリへとつながります。
また、パソコンやスマホの画面から発せられる光が無意識のうちに体にストレスを与え、体の緊張につながっているケースも。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、比較的若い人に多くみられる症状です。背骨同士をつなぐ椎間板と呼ばれる軟骨は、中がゼリー状になっています。
軟骨が何らかの原因で外に飛び出してしまうと、神経を圧迫して、足腰にしびれや痛みを引き起こします。

脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症は、50代以上によく見られる症状です。背骨の関節が老化し、神経の通り道である脊柱管が圧迫されて狭くなります。
腰椎椎間板ヘルニアと同じく、しびれや痛みの症状が出るのが特徴です。

 

腰痛と運動不足の関係

運動不足が腰痛の原因になってしまう理由はすでに述べましたが、背景にはいくつかの要因があります。ここでは運動不足がなぜ腰痛を引き起こすのか、両者の関係性を解説します。

腰回りの筋肉の衰え

私たちの体には「脊柱(せきちゅう)」と呼ばれる背骨があり、脊柱の腰の部分を「腰椎(ようつい)」と呼びます。
脊柱は首から腰にかけてゆるやかなS字カーブになっており、カーブのおかげで約5kgある人間の頭が支えられています。
運動不足になると、腰まわりの筋肉が衰えて、柔軟性が落ちてしまいます。すると脊柱全体や腰椎のバランスが崩れ、腰回りの筋肉に過度な負担がかかり、腰痛が発生してしまうのです。

肥満による腰への負担

運動不足の状態が続くと、肥満になる可能性が高くなります。体が重くなると、そのぶん腰への負荷が大きくなり、腰痛を引き起こすのです。
また、お腹周りに脂肪がつき、前に出るようになると、反り腰に繋がります。こうした状態が、さらに腰への負担を大きくしてしまう要因となるのです。

血行障害が起こり老廃物が溜まる

運動不足は腰回りの筋肉の血行を滞らせます。血流が滞ると、硬直した筋肉が末梢神経を圧迫します。
ここに老廃物質が留まってしまうと、神経を刺激するようになり、腰痛を引き起こす場合があります。

自律神経が不安定になる

運動には、自律神経を整える働きがあります。自律神経は交感神経と副交感神経の2種類があり、互いにバランスを保ちながら体の状態を維持します。
運動不足は自律神経の乱れを引き起こし、血流が悪くなると腰痛の症状が現れる場合もあります。
こういった場合、副交感神経が十分に高まらず、血行不良が起きている場合が多いようです。

ストレスが解消されず蓄積されてしまう

日常に適度な運動を取り入れるのは、ストレスを発散させる効果があります。さらに、運動による適度な疲労感は、良質な睡眠につながります。
運動不足になるとストレスが発散されず、体の疲労感もないので、良質な睡眠が取りにくくなってしまいます。
ストレスを抱えていると、脳に備わっている痛みの抑制機能の働きが低下し、過剰に痛みを感じてしまうと言われており、腰痛の痛みも例外ではありません。

 

運動不足による腰痛に悩む人必見!腰痛におすすめの運動

腰痛の原因のひとつとして考えられている運動不足。まずは、運動不足を解消してみませんか?
運動不足の状態からいきなり激しい運動するのはさらに腰痛を悪化させてしまうおそれもあります。また、痛みがあるのに無理な運動は禁物です。
まずは容体を担当医師によく相談し、アドバイスを仰いだうえで、生活に取り入れやすい運動を少しずつ取り入れていきましょう。

ウォーキング

シューズさえあれば、いつでもどこでも始められるウォーキングは、運動不足解消に手っ取り早く取り組める対策のひとつです。
最初は15~20分程度から始めて、歩けるようになってきたら少しずつ距離をのばしていくと効果的です。
ウォーキングをする際には、正しい歩き方も重要。視線は前方を捉え、ひじは伸ばしたまま、前後に大きく振りましょう。おなかには力を入れ、腰が反らないようにしましょう。
筋肉をバランス良く刺激しながら、全身を使うようにして歩くと、運動不足による腰痛改善に効果的です。

腸腰筋のストレッチ

ストレッチも家で簡単にできるので、おすすめです。腸腰筋(ちょうようきん)は、背骨の腰のあたりから骨盤の内部を通り、太ももの内側へとつながっている筋肉です。
股関節を曲げたり、足を外開きにしたり、骨盤を前傾させたりする働きをします。

腸腰筋のストレッチをすると、股関節周りの柔軟性が上がり、腰回りの筋肉の血流を促してくれます。血流の滞りによって腰痛が発生している場合もあるので、効果が期待できます。

<腸腰筋のストレッチ>

  • 1. 足を前後に開き、後ろにおいた足は膝をつきます
  • 2. 両手を前にある足の膝に置き、上体を前に倒していきます
  • 3. ゆっくりと元の位置に戻します
  • 4. 前後の足を入れ替えて、同じ動きを行います

腹直筋のトレーニング

腹直筋(ふくちょくきん)は、恥骨部分から胸の肋骨部分まである筋肉で、シックスパックとも呼ばれています。
腰椎を曲げたり、骨盤を後傾させたりする時には、腹直筋を使っています。また、排便を助けたり、内臓の位置を安定させたりする役割も担っています。

人間の体はストレスを抱えていると、防衛本能として腹壁が緊張します。同時に腹直筋も緊張状態にあるので、腰痛が現れる場合があります。
腹直筋をトレーニングして鍛えると、腰椎のもつS字カーブを維持できます。

<腹直筋のトレーニング>

  • 1. 仰向けに寝て、膝を立てます
  • 2. 息を吐きながら、ゆっくり上体を起こしていきましょう
  • 3. 上体を起こした状態で2秒ほど姿勢を保ちます
  • 4. 息を吸いながら、ゆっくりと仰向けに戻しましょう
  • 5. 5~10回同様の動きを繰り返します
 
あなたの腰痛の原因は運動不足かも!
気軽に取り組める運動で腰痛改善を

腰痛を引き起こす要因は、姿勢やストレス、そして運動不足などさまざまです。
もし腰痛に苦しんでいて、運動不足に心当たりがあるなら、少しずつ腰痛改善が期待できる運動を生活に取り入れてみるのもおすすめです。
症状や痛みの様子をみながら、また腰痛の予防のために、日常に取り入れていきましょう。

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