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【医師監修】ビタミンCの摂りすぎはどうなる?過剰摂取の目安量は?肌荒れするって本当?噂の真相を紐とく

ビタミン剤・滋養強壮剤VITAMIN MEDICINE
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2024/02/02

「ビタミンCのサプリメントを飲み始めたけれど、過剰摂取が気になる」方へ。ビタミンCが属する水溶性ビタミンは「過剰症のリスクがなく、摂りすぎても重篤な副作用はあらわれない」とされています。しかし、美容や健康によいからといって摂りすぎるのも考えものです。摂取方法や人によっては、不調を感じる場合もあります。
本記事では、ビタミンCの摂りすぎで起こる症状や、摂りすぎとされる目安量を解説しつつ「肌荒れやニキビができる」「尿路結石になる」など噂の真相に迫ります。ビタミンCをたっぷり摂取したい方は要チェックです。

 

ビタミンCを摂りすぎるとどうなるの?

一般的にはビタミンCは過剰摂取しても重篤な副作用はないとされています。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」でも、耐容上限量(健康被害をもたらすリスクがないとされる上限の摂取量)は定められていません。
とはいえ、どんなものでも摂りすぎには注意が必要です。実際にビタミンCを摂りすぎたときにどのような影響があるのか、詳しくみていきましょう。

参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)

食事から摂取する場合は過剰摂取の心配なし

厚生労働省の資料では「通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たらない。」と記載されています。健康な人の場合、ビタミンCを過剰に摂取しても、消化管からの吸収率が低下して尿として排泄されるためです。
キウイフルーツ(黄肉種)やパプリカなど、100gあたりのビタミンCが100mgを超える食品は食べすぎを懸念される方もいるかもしませんが、ビタミンCの摂りすぎで調子が悪くなる可能性はほぼないので、安心してください。

参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版) 参考:文部科学省|食品成分データベース

サプリメントでの過剰摂取は嘔吐や下痢に注意

一般的な食事からの過剰摂取は心配ありませんが、サプリメントや補助食品による摂取量には注意が必要です。一度に多くの量を摂取すると、一過性の嘔吐、下痢、、食欲不振をはじめとする症状があらわれる場合があります。
サプリメントなどからビタミンCを摂取する際は、既定の摂取目安量以上服用しないように注意しましょう。

摂取量が増えるほど吸収率は下がる

「美容のためにどんどんビタミンCを摂ろう!」と思ってサプリメントや野菜、果物を必要以上に摂取しても、実はあまり意味がありません。なぜなら、ビタミンCの吸収率は摂取量が増えると低下するからです。
ビタミンCは身体への吸収率が高く、1日200mgまでであれば90%が体内に取り込まれます。しかし、1日1,000mg以上を摂取すると吸収率は50%以下に下がるのです。
ビタミンCと身体の吸収率の関係を考えると、1日にどのくらいのビタミンCを摂取すればよいかが見えてくるのではないでしょうか。

 

ビタミンCの摂取目安量は?摂りすぎの目安は?

厚生労働省は、ビタミンCの摂取量は「12歳以上で100mg/日が目安」としています。一方で「ビタミンCを摂りすぎても健康被害のリスクがない」と考えており、摂取上限は設けていません。では、摂りすぎの目安はどう判断すればよいのでしょう。
参考になるのは、アメリカで定められている摂取上限量です。全米アカデミー医学研究所の食品栄養委員会は、食品とサプリメントを合わせた許容上限摂取量(UL)を以下のように定めています。

上記はアメリカでの目安ですので、あくまでも参考だと思ってみてください。許容上限量を超えないように配慮したい方は、通常の食事から摂取するビタミンCの量を考えて、サプリメントの量を調節しましょう。

参考:Office of Dietary Supplements Health Professional Fact Sheet on VitaminC|ダイエタリーサプリメント室、ビタミンCに関する医療者向けファクトシート
参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)
 

ビタミンCの摂りすぎはよくない?噂の真相は?

「ビタミンを摂りすぎるとよくない」といったイメージが先行するあまり、ビタミンCの過剰摂取にもあらぬ憶測が飛び交っています。
よくあるビタミンCの噂の真相について、追求してみましょう。

ビタミンCを摂りすぎると肌荒れする?

ビタミンCの摂りすぎが「肌荒れ」や「ニキビ」に直接影響を及ぼすことはありません。ビタミンCはコラーゲンを生成するビタミンのため、美しい素肌づくりに大切な栄養素です。もし肌荒れしていると感じたら、バランスのよい食事を摂れているかを見直してみましょう。一方で、ビタミンCの摂りすぎにより食欲不振になっていると肌荒れが生じる可能性があります。肌荒れが気になるときは、身体の不調がないか見つめなおしてみてください。

ビタミンCを朝から摂りすぎると日焼けする?

ビタミンCを朝から摂取しても、日焼けには結びつきません。「ビタミンCを摂りすぎると日焼けする」という噂は、ビタミンCがレモンやオレンジなどの柑橘類と混同されるために広まったでまかせです。
紫外線の吸収率を高める成分は、レモンの皮に含まれている「ソラレン」と呼ばれる成分です。ビタミンCとソラレンは無関係のため、朝にビタミンを摂りすぎたからといって日焼けする心配はありません。ソラレンを多く含むレモン、ライム、グレープフルーツ、パセリ、セロリなどからビタミンCを取り入れる場合も、日焼けに影響を与えるほどの食材を一度に摂ることは難しいため過度に不安になる必要がありません。

腎機能が低下している人はビタミンCの摂りすぎで尿路結石になる?

ビタミンCの一部は、体内でシュウ酸に変化します。シュウ酸の摂りすぎは尿中シュウ酸排泄量が増加するため、腎機能が低下している方はビタミンCの過剰摂取に注意しなければなりません。

参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020)
 

ビタミンCをサプリメントや補助食品で摂取するときのポイント

ビタミンCの性質を理解してサプリメントや補助食品を摂取すると、効率よくビタミンCを体内に取り込めます。今すぐできる飲み方のコツを紹介するので、ぜひ実践してみてくださいね。

1度に多くの量を摂取しすぎない

ビタミンCは、少量ずつに分けて摂取するのが理想だとされています。理由は大きく2つ。1つ目は、一度に多量のビタミンCを摂取すると、下痢や嘔吐などの消化器症状を起こす場合があるためです。
2つ目は、ビタミンCは体内に留めておけないからです。一度に多くのビタミンCを摂取してしまうと、余った分は体外に排出されてしまいます。ビタミンCをムダなく体内で作用させるためにも、1日のうち複数回に分けた摂取が望ましいのです。

空腹時の摂取は避ける

空腹時にビタミンCを摂取すると、胃腸に負担をかけてしまう場合があります。
サプリメントや補助食品からビタミンCを摂取するときは、毎食後に摂るようにすると効率よくビタミンCを摂取できるでしょう。

サプリメントは水またはぬるま湯で飲む

ビタミンCのサプリメントを飲むときは、水、またはぬるま湯で飲みましょう。ビタミンCは熱に弱い性質をもっているため、熱湯でサプリメントを服用するのは避けた方が無難です。
また、水道水に微量に含まれている「塩素」は、ビタミンを破壊してしまうことがあります。気になる方は、沸騰させたお湯を冷ました水や浄水器を通した水で服用しましょう。

 
ビタミンCの過剰摂取は心配しすぎないでOK!サプリメントは1,000mg/日を目安にして

ビタミンCは体調によっては「過剰症のリスクがある」ケースも考えられるため、ビタミンCの摂りすぎは気になるところです。
しかし、ビタミンCは摂りすぎた分は吸収されずに排出されるため、健康的な人なら過剰症の心配はないでしょう。また、肌荒れやニキビなどに、ビタミンCの摂りすぎが直接かかわっている事実は、いまだ認められていません。
サプリメントや補助食品でビタミンCを摂取するときは、食事からもビタミンCを摂取すると考えて、1,000mg/日程度を目安にしましょう。
ビタミンCは美容や健康、疲労回復にも欠かせない栄養素です。ぜひ積極的に摂取してくださいね。

 
監修医師からのアドバイス

ビタミンCは水溶性のビタミンであり、たくさん摂っても体に蓄えておくことはできません。不要な分は尿とともに排出されます。そのため、ビタミンCはたくさん摂っても問題ないとされていますが、腎機能が悪い人は尿管結石になるリスクが高くなることが示されていますので注意が必要です。

どんな栄養素にも言えることですが、一つの栄養素を極端に偏って摂ることはおすすめできません。健康を維持するにはバランスよく必要な栄養素を摂ることが大切です。ビタミンCには一日あたりの摂取上限量は定められていませんが、食事やサプリメントなどから摂取するのは一日あたり1000㎎程度に抑えておくようにしましょう。

ただし、たばこの煙はビタミンCを破壊することが分かっており、喫煙者は非喫煙者に比べて多くのビタミンCを摂取する必要があります。喫煙者で肌荒れなどに悩んでいる人はビタミンCが不足している可能性があります。禁煙したり、たばこの煙を避けるのが最も良い対策ですが、喫煙者や周囲に喫煙者がいる人はより多くのビタミンCを摂るように心がけましょう。

  • 成田

    監修医師成田 亜希子

    2011年医師免許取得。初期臨床研修を経て総合診療医として幅広い分野の治療に携わる。
    臨床医として勤務しながら、行政機関での勤務経験もあり地域の健康課題にアプローチした健康寿命延伸、感染症対策などの医療行政にも携わってきた。 国立保健医療科学院、結核研究所での研鑽も積む。 現在、医療法人ウェルパートナー主任医師。

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