ビタミンCを摂りすぎるとどうなる？

一般的に、ビタミンCは過剰摂取しても重篤な副作用はないとされています。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」でも、耐容上限量（健康被害をもたらすリスクがないとされる上限の摂取量）は定められていません。
とはいえ、どんな栄養成分も摂りすぎには注意が必要です。ビタミンCの摂りすぎによる影響を、詳しくみていきましょう。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

食事からの過剰摂取は心配なし

厚生労働省の資料では「通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発現したとの報告は見当たらない。」と記載されています。通常、ビタミンCを過剰に摂取しても消化管からの吸収率が低下して尿として排泄されるためです。
キウイフルーツ（黄肉種）やパプリカといった、ビタミンCが豊富な食品の食べすぎを懸念する方もいるかもしませんが、ビタミンCを食品から過剰に摂取しても、調子が悪くなる可能性は極めて少ないとされています。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
参考：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

腎機能に障がいのある方は腎結石に注意

腎機能に障がいのある方は、ビタミンCを過剰に摂取すると、尿中へのシュウ酸や尿酸の排泄量を増加させ、腎結石を招く可能性があります。とくに、高シュウ酸尿症を基礎疾患に持つ方においては、ビタミンCを過剰に摂取すると腎結石発症率が上昇するのです。腎臓でできた結石が尿管に移動すると、尿管結石と呼ばれます。
また他の研究においては、ビタミンCを1日30mg～1000mg摂取しても尿中へのシュウ酸排泄量が増加しなかったとの報告もあり、ビタミンC過剰と腎結石発症の関連性は明らかではありません。

参考：厚生労働省｜ビタミンC

肝炎ウイルス感染者は肝がんに注意

肝炎ウイルス感染者がビタミンCを過剰に摂取すると、肝がんリスクが上がると報告されています。ビタミンCは鉄の吸収効率を高める働きがあり、肝臓に鉄が蓄積すると、酸化ストレスや炎症が生じるため、肝がんリスクが上昇するのです。

参考：国立研究開発法人　国立がん研究センター｜野菜・果物および抗酸化物質摂取と肝がんとの関連について
参考：九州大学｜肝臓の過剰な鉄が肝臓がんを引き起こす仕組みを解明 －肝臓がんの新たな予防法・治療法開発に期待－

サプリメントでの過剰摂取は腹痛・吐き気・下痢に注意

通常、一般的な食事からの過剰摂取は心配ありませんが、サプリメントや栄養補助食品による摂取量には注意が必要です。一度に多量を摂取すると、腹痛・吐き気・下痢といった胃腸症状があらわれる場合があります。
厚生労働省では、通常の食品以外から1日に1000mg以上ビタミンCを摂るのは推奨できないとしています。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

摂取量が増えるほどビタミンC吸収率は下がる

「美容のためにどんどんビタミンCを摂ろう！」と、サプリメントや野菜・果物を必要以上に摂取しても、実はあまり意味がありません。実はビタミンCの吸収率は、摂取量が増えると低下するからです。
ビタミンCは吸収率が高く、1日200mgまでであれば90%ほどが体内に取り込まれます。しかし、1日1000mg以上を摂取すると吸収率は50%以下に下がるのです。せっかく摂取したビタミンCを無駄にしないために、摂取目安量を把握して賢く補給しましょう。

参考：青森県立保健大学｜リンゴ果汁によるビタミンC吸収促進作用の解明

ビタミンCの摂取目安量と過剰摂取の目安は？

参考：Office of Dietary Supplements Health Professional Fact Sheet on VitaminC｜ダイエタリーサプリメント室、ビタミンCに関する医療者向けファクトシート
参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

ビタミンCの摂りすぎはよくない？噂の真相

ビタミンAをはじめとする脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、過剰に摂取すると、吐き気や頭痛といった過剰症が起こる危険性があります。一方で、ビタミンCをはじめとする水溶性ビタミンは大半が体内に蓄積されないため、過剰症の心配はほとんどありません。
しかし、「ビタミンを摂りすぎるとよくない」といったイメージが先行するあまり、ビタミンCの過剰摂取にもあらぬ憶測が飛び交っています。よくあるビタミンCに関する噂の真相を追求してみましょう。

ビタミンCを多量に摂れば風邪予防できる？

ビタミンCは免疫を正常に働かせるために不可欠ですが、たくさん摂れば風邪予防や症状緩和につながるわけではありません。
1日にビタミンCを1000mg以上摂取しても、すべては吸収できずに尿として排泄されてしまうため、風邪や健康増進に対する大きな有効性は認められていないのです。
一方で、毎日200mg以上を継続的に摂取している方は、風邪をひいても早く治る傾向がみられるため、毎日不足しないように摂取しましょう。

参考：日本経済新聞｜ビタミンCサプリの過大評価、誤解生んだノーベル賞学者

ビタミンCを摂りすぎると肌荒れする？

ビタミンCの摂りすぎにより、肌荒れやニキビを引き起こすリスクはありません。むしろビタミンCは、肌のハリや弾力づくりに欠かせないコラーゲン合成や、皮膚のバリア機能に関与しているため、不足すると肌トラブルを招きます。

ビタミンCを朝から摂りすぎると日焼けする？

ビタミンCを朝から摂取しても、日焼けには結びつきません。「ビタミンCを摂りすぎると日焼けする」といった噂は、柑橘類に含まれる成分「ソラレン」の性質をビタミンCと混同して広まったデマだと考えられます。ソラレンは紫外線の吸収率を高める働きがあり、日焼けやシミ・くすみの要因になる場合も。グレープフルーツ・レモン・パセリといった食品にソラレンは含まれていますが、日焼けに影響を与えるほどの量を一度に摂るのは現実的ではないため、過度に不安になる必要はありません。ソラレンとビタミンCは全く別の成分であり、ビタミンCを摂取しても日焼けを助長する心配はないでしょう。
反対に、ビタミンCには紫外線により肌で発生する活性酸素を除去し、肌の健康を守る働きがあります。日焼けによるシミ・ソバカス・炎症を防ぐサポートをするため、積極的に摂りましょう。

妊娠中や授乳中は、ビタミンCの必要量が増える

妊娠中や授乳中の女性は、赤ちゃんの健やかな成長を支えるために、1日の推奨量100mgにプラスしてビタミンCを多く補う必要があります。
付加量は、妊婦では新生児の壊血病予防に有効とされる1日10mgを。授乳中は母乳のビタミンC濃度や乳児の基準哺乳量・体内利用率を考慮して、1日45mgが推奨されています。
産前産後の食事では、ビタミンCを含む果物や野菜を積極的に摂取しましょう。食事から十分に摂取できない場合は、サプリメントを活用すると手軽です。

ビタミンCをサプリメントや栄養補助食品で摂取するポイント

ビタミンCはデリケートな成分であるため、サプリメントや栄養補助食品を何気なく摂取していると、せっかくの有用性を半減させてしまう可能性があります。ビタミンCの性質を理解したうえで、量やタイミング・水温を工夫して効率よく補給しましょう。

1度に多量を摂取しすぎない

ビタミンCは、少量ずつ摂取するのが理想だとされています。理由は大きく2つ。1つ目は、一度に多量のビタミンCを摂取すると、下痢や嘔吐といった胃腸症状を起こす可能性があるためです。
2つ目は、ビタミンCは体内に蓄積しておけないためです。一度に多くのビタミンCを摂取してしまうと、余った分は体外に排出されてしまいます。ビタミンCを無駄なく体内で作用させるには、1日のうち複数回に分けた摂取が望ましいのです。

空腹時の摂取は避ける

空腹時にビタミンCを摂取すると、胃腸に負担をかけてしまう場合があります。また、ビタミンCは体内に貯めておけないため、空腹時に摂取しても余った分は体外に排出されてしまいます。サプリメントや栄養補助食品からビタミンCを摂取する際は、食後のほうがゆっくりと吸収されるため、効率よく補給できるでしょう。

サプリメントは水またはぬるま湯で飲む

ビタミンCサプリメントは、水またはぬるま湯で飲みましょう。ビタミンCは熱に弱い性質のため、熱湯でサプリメントを服用するのは避けた方が無難です。
また、水道水に微量に含まれている塩素は、ビタミンCを破壊する働きがあると報告されています。気になる方は、沸騰させたお湯を冷ました水や浄水器を通した水で服用しましょう。

参考：一般社団法人｜水道水中に含まれる塩素はどれくらいビタミンＣを壊す？