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お風呂の温度は何度がいい?自分にあった適温は?お湯の温度と体への影響や深い睡眠へ導く温度を解説

温熱・冷却HEAT&COOL
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2024/01/24

普段お風呂の温度をあまり気にしていない方は多いかもしれませんが、適温には個人差があり、平熱や年齢、季節による気温にも左右されます。また、体に与える健康効果、とくに自律神経に与える影響は湯温によって大きく異なり、就寝前の入浴は睡眠の質にまで関係してきます。
お風呂の温度と健康効果の関係、深い睡眠を導く入浴方法などを解説しますので、ぜひ温度を気にしながら入浴して、疲労回復に役立ててください。

 

お風呂の温度は何度にすべき?快適に入浴できる温度とは 

みなさんはお風呂のお湯を何度に設定していますか?日本人は、40℃~42℃くらいに設定して入浴している方が多いようです。快適に入浴できる温度は、個々の平熱や気温などで変化すると言われています。また、入浴は健康によいと言われますが、浸かるお湯の温度によって得られる健康効果は異なります。なんとなくお風呂に入るのではなく、お湯の温度を気にしてみると、より自分にあった健康的な入浴生活が実現できるでしょう。
まずは快適に入浴できる温度について解説します。

平熱から導く、快適に入浴できる温度

平熱(基礎体温)は個人差が大きく、35℃台の低体温の方もいれば、37℃を超えるくらい体温が高い方もいます。平熱が高く暑がりな人と、平熱が低く寒がりな人ではお湯の感じ方が異なるので、快適に感じる温度も変化するのです。
平熱から+ 2~3℃くらいの湯はぬるめに感じ、+ 5~6℃くらいは熱めに感じるとされています。入浴施設では、38~39℃をぬる湯、42~43℃をあつ湯としているのが一般的なので、平熱を36~37℃くらいと仮定して温度を設定していると言えます。
家で入浴する際は、平熱から計算してお湯の温度を設定すると、より自分に合う温度のぬる湯やあつ湯を楽しめるでしょう。

季節によって変わる快適に感じる温度

季節によって、温度の感じ方は変化します。外気温が高い夏は体温も上がりやすく、熱めのお湯に長く入れない場合が多いので、ぬるめのお湯が気持ちよく感じるでしょう。逆に、寒い冬は体が冷えた状態で入浴する場合が多いので、少し熱めのお湯ですぐに温まる方が気持ちよく感じます。外気温に応じてお湯の温度を変えてみるのも、入浴を楽しむ方法の一つです。
ただし、寒い日は温度差による体への負担が増加しやすいので、お湯の温度を上げすぎないように注意しましょう。

年齢によっても変わる温度の感じ方

子どもは、一般的に体温が高く暑がりで、肌も敏感なため、熱めのお湯には長く入れないケースがほとんどです。ぬるめのお湯で、肩までしっかり浸かって体を温めるように入浴させてあげましょう。
一方、高齢者の方は熱さを感じる能力が衰えるため、熱めのお湯を好む傾向があります。ですが、急激な温度変化や熱めのお湯での入浴は体への負担が大きいので、健康の観点からは40℃くらいのお風呂が望ましいと言えます。

 

お湯の温度による効果の違い、注意点とは

お風呂には、「温熱作用」「水圧作用」「浮力作用」「自律神経への作用」といった健康に役立つ多くの作用や効果があります。体温が上がって血液の流れがよくなったり、免疫力アップが期待できたりする温熱作用は、お湯の温度の高低により影響の違いがあり、入浴時間も大きく関係します。

お湯の温度は高ければいいわけではない

高温なほど体温が高まりやすいのは確かですが、一概に作用を受けやすいとは限りません。温度が高いと長く浸かっていられず、深部体温は上がらない場合も多いのです。
お湯の温度によって大きく異なるのは、自律神経への作用です。副交感神経が刺激されてリラックスモードになりやすい効果があるのか、交感神経が刺激されて活動的になる効果があるのかは、温度によって左右されます。
一方、血液の流れをよくする水圧作用や、体が重力から解放される浮力作用については、温度はあまり関係なく、入浴時間や浴槽の深さや広さといった浴室環境の影響が大きいと言えます。
では、温度に応じた入浴の効果や特徴、入浴時の注意点について見ていきましょう。

ぬる湯、微温浴(37~39℃)の効果や特徴

微温浴とも呼ばれる、ぬるめのお湯での入浴は、体をリラックスさせる副交感神経が刺激され、血圧を下げる効果があります。ゆったり入って水圧作用や浮力作用を長く感じるとリラックスできストレスの緩和・疲労の回復効果が期待できるでしょう。温熱作用を十分に得たいときには、ゆっくり15分以上入浴しましょう。

一般的なお湯、中温浴(40~41℃)での入浴の効果や特徴

副交感神経を刺激してリラックスしつつ、適度に温熱作用を得られやすいのが、40℃くらいのお湯に入る中温浴です。時間をかけすぎずに10~15分ほど入浴すれば、温熱作用、水圧作用による血流促進効果などのお風呂の健康効果を十分に得られるでしょう。

あつ湯、高温浴(42℃以上)の効果や特徴

42℃以上のお湯では交感神経が刺激されるので、目が覚めたり神経が高ぶってアクティブに行動しやすくなる効果が期待できます。
朝しっかり目覚めたい、気合を入れたいといったときに、5分程度入浴するとよいでしょう。体への負担は大きめなので、あまり体調がよくないときや長時間の入浴は避けましょう。

温度に関連した入浴時の注意点

43℃以上の高温の湯に入浴するのは、皮膚にダメージを与えるリスクが高まり、体への負担が大きすぎるため推奨されていません。温泉地でたまに浸かる程度ならよいかもしれませんが、健康への影響を考え、毎日入るのは避けるべきでしょう。
また、とくに寒い季節の入浴時には、ヒートショックを防ぐ意識が大切です。ヒートショックとは、急激な温度差によって血圧の激しい変化などが起き、心筋梗塞や脳卒中といった健康被害が生じてしまうこと。「入浴前から脱衣所を暖めておく」、「ぬるめのお湯に入る」、「かけ湯したり先に手足だけお湯に浸けたりして体を徐々に慣らす」といった工夫をして、温度差による体への負担を減らしながら入浴しましょう。

 

睡眠の質を高める・疲労回復を促すなど、実践的で役立つ入浴方法の紹介

お風呂の温度は何度がいい?

近年、お風呂による快眠効果や、交互浴の健康効果に注目が高まっています。
実践的で役立つ入浴方法として、睡眠の質を高める入浴方法、疲労回復に役立つ交互浴、水道光熱費を節約して入浴する方法を紹介します。

睡眠の質を高める入浴方法とは

日々の疲労を回復し、健康的な毎日を送るために何よりも大切なのが、質のよい深い睡眠の確保です。睡眠時間も重要ですが、夜中に何度も目が覚める浅い眠りを繰り返していては、リフレッシュできません。
体温を一旦上げた後、下がっていくタイミングで眠りにつくと深い睡眠が得られると研究でわかっています。つまり、副交感神経を刺激し、リラックスしながら体温を上げられる入浴は、質のよい深い睡眠を実現する最良の方法の一つなのです。入浴のタイミングは、就寝の1時間半前くらいがよいとされています。交感神経を刺激して活動的になってしまわないよう、42℃以上のお湯は避けて、40℃くらいのお湯に10分程度浸かるのがおすすめです。
入浴後から就寝前までは、明るい光を避けて交感神経を刺激しないようにゆっくり過ごし、体温が下がってきたら寝床につくとよいでしょう。

疲労回復効果が大きい交互浴

疲労回復に効果てきめんなのが、湯船と水風呂もしくは冷水シャワーで、体を温めたり冷やしたりを数回繰り返す交互浴です。
まず、湯船で体を温めて血管を広げ、全身に血液を行き渡らせます。次に体を冷やし、血管を収縮させて血液が心臓や体の中心に戻るよう働きかけます。湯船と冷水を使って強制的に血管をポンプのように働かせると、体の末端まで血流がよくなり、疲労物質の除去や栄養分の分配機能が高まるのです。
家で水風呂を用意するのは大変なので、湯船で温まった後に冷水シャワーを浴びる方法がよいでしょう。水温は体への負担を考え、少し冷たいと感じる30℃程度の水で十分です。疲れを感じる日には少し時間をとって、交互浴を試してみてください。

節約して入浴する方法

毎日の入浴は水道光熱費が高くなりそうで気になる方もいるでしょう。
「健康のために毎日湯船に浸かりたいけれど節約もしたい」方に向けて、水道光熱費を抑えて入浴する方法をいくつか紹介します。

お風呂はこまめに蓋をして保温する

家族でお風呂を使用する場合は、こまめにお風呂に蓋をして保温しましょう。追い焚きでお湯の温度を上げるための光熱費を節約できます。

追い炊き機能を利用して水はそのまま数日使用する

水を毎日入れかえるのではなく追い炊き機能を利用して何日か使用する方が、水道光熱費は一般的に安くなります。衛生面では水をかえた方がよいですが、皮膚の状態が正常であれば、2・3日くらいは使用し続けても大きな問題はないでしょう。

シャワーを使わず浴槽のお湯で体を洗い流す

体を洗う際は、シャワーを使わずに溜めてある浴槽のお湯で洗い流しましょう。水道代を節約できます。

 
温度に配慮して入浴し、自律神経のコントロールや疲労回復に役立てよう

毎日普通にお風呂に入るだけでも健康によいですが、温度にも気を配ると、さらなる効果が期待できます。
朝には42℃以上の熱めのお湯で交感神経を刺激し、就寝1時間半前には40℃程度のお湯への入浴で副交感神経を刺激すれば、日中は活動的になり、就寝時にはリラックスして眠りやすくなるでしょう。
また、いつもより運動して疲れが溜まった日には、交互浴をしたり、ぬるめのお湯でリラックスしながらゆっくり入浴すると、疲労回復に効果的です。
今まであまりお湯の温度を気にしてこなかった方も、ぜひ意識して入浴し、自律神経のコントロールや疲労回復に役立ててみましょう。

参考文献:「入浴は究極の疲労回復術」/早坂信哉 著/山と渓谷社 刊

  • 江上奏

    教養系ライター江上奏

    司法書士として手続代理業を続ける中、難解で細かい書類を依頼者に分かりやすく説明する努力を重ねた経験を活かしつつ、解説記事や健康コラムを執筆。
    世の中の便利な知識や世の中の仕組みについて、ひとつでもイメージしやすい形で読者に届け、知識を役立ててほしい思いでライター業を続けている。