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【医師監修】夏バテを治したい。つらい状態から抜け出したい方へ!バテたら摂ってほしい食べ物&栄養成分

ビタミン剤・滋養強壮剤VITAMIN MEDICINE
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2024/05/29

夏バテを一気に解消してくれる便利なアイテムは残念ながらありません。夏バテになる原因が「温度差のある空間の行き来」「冷たい食べ物・飲み物による胃腸への負担」「睡眠不足」など、生活や環境の多岐にわたるため、すべてを一気に解消できないからです。では、どのように対策すればいいのでしょうか?
「もしかして夏バテかも?」と感じたときに、今すぐできる夏バテをケアする対策法をお伝えします。睡眠やお風呂、食事など、対策方法は身近なところに転がっているかもしれません。

 

これって、もしかして夏バテの症状?

夏バテにつながる原因は多岐にわたり、起こりやすい不調もひとつではありません。
「だるい」「食欲がわかない」といった不調から、さらに日常生活に支障を来すほど悪化していくおそれもあります。いったいどのような状況をまねくのでしょうか?まずは夏バテの主な症状について、詳しくみていきましょう。

症状(1)脱水症状によるだるさ

夏の暑さによって汗をたくさんかくと、体内の水分や電解質が失われます。
結果的に脱水症状を招き、疲労感やだるさ、立ちくらみといった症状にもつながりかねません。さらに、吐き気や頭痛を引き起こすケースも少なくなく、脱水症状には注意が必要です。

症状(2)食欲不振による胃腸トラブル

暑いからといって冷たい飲み物や食べ物を過剰にとってしまうと、食欲不振をまねきかねません。子供が好むキンキンに冷えたジュースやアイス、冷たい麺などは胃腸を冷やして血管を収縮させるため、消化機能を低下させる元凶です。

症状(3)睡眠不足によるモヤモヤ感

夜の蒸し暑さは、睡眠不足を引き起こします。寝付きにくかったり、寝苦しくて何度も目覚めてしまったりする状況は、睡眠の質を低下させて睡眠不足の状態になります。よく眠れていないぶん日中に強い眠気を感じ、パフォーマンスが低下するケースも珍しくありません。

 

夏バテを解消するための睡眠・入浴・食事法

夏バテを治したい。

だるさや食欲不振、睡眠不足といった症状をまねく夏バテには、まずは生活習慣の見直しを徹底しましょう。例えば、睡眠と入浴を正すとともに、ちょっとしたツボ押しタイムを設けてみてはいかがでしょうか?疲労回復するための食事法を含め、夏バテ解消法を紹介します。

【睡眠】

夏バテの症状である睡眠不足を解消するためには、質のよい睡眠が必要不可欠です。
睡眠時間としては、個人差こそありますが、おおよその目安は6時間から8時間(※)とされています。しかし、すでに眠りにくい・体がだるいといった不調をかかえる方にとって、睡眠のサイクルを変えるのはむずかしいかもしれません。
まず、快適な睡眠環境をつくるところからはじめましょう。

※参考:健康づくりのための睡眠指針(第五条)/厚生労働省健康局

ポイント(1)寝室の空気を入れ替えて

夜眠るための寝室は、昼間に出入りする機会が少ない場所です。寝る前にドアや窓、クローゼットの扉などを開けて、こもった熱を逃がしておきましょう。
また、明るすぎる照明や光は入眠を妨げるおそれがあります。寝室の照明は暗めの設定にし、就寝の2~3時間前にはのスマホやパソコン操作も切り上げるのがおすすめです。

ポイント(2)室内の温度は「28℃」が目安

室内の温度は、身体を冷やしすぎない28℃程度に保ってください。一晩中エアコンをつけておくとよくないと思われやすいですが、夏バテで弱った体に無理は禁物です。温度はあくまで目安のため、体感温度を下げる工夫をしましょう。エアコンや扇風機のほか、冷却シートや冷感素材の寝具を活用するのもおすすめです。

【入浴】

夏バテによる睡眠不足や眠りにくさ、疲労感が気になる方は、入浴はシャワーで済ませずお風呂に入るようにしてください。湯船につかると身体があたたまるだけでなく、お湯の水圧にさらされると、マッサージを受けたのと同様の状態になります。血のめぐりがよくなるのを感じるでしょう。
また、お風呂につかるとリラックス状態をつくりだせるのもメリットです。

ポイント(1)体温に近いお風呂で「クールダウン浴」

夜の寝苦しさを改善したいなら、お風呂の温度を体温よりやや低い33~34℃(※)に設定してみてください。通常どおりの熱いお湯に入っても、身体に負担がかかるケースがあるのです。
20分から30分ほど(※)ゆったりつかってみると、上昇気味だった体温はゆるやかに下がっていくでしょう。お風呂から上がっても汗をかきにくくなり、眠りやすくなるはずです。

※参考:湯上がりすっきり!汗ダラダラにならない「クールダウン浴」/COOL CHOICE編集部(環境省)

ポイント(2)お風呂に入りながらツボを刺激

プラスαの夏バテ解消法として、手足のツボを刺激するのはいかがでしょうか?

  • ・ だるさが気になるなら…「湧泉」:足裏の中央、指を曲げたときにできるくぼみ
  • ・ 疲労感をやわらげたいなら…「合谷」:手の親指と人差し指の付け根
  • ・ 食欲不振を解消したいなら…「足三里」:ひざ下より指4本分下の向こうずねの外側

いずれも、2~3分じんわり圧を加えてみてください。お風呂に入る効果とあいまって、夏の暑さにさらされた身体をリフレッシュさせてくれるでしょう。

 

夏バテのケアに摂りたい栄養成分&食事

睡眠と入浴に並んで、夏バテのケア対策には食事も重要です。不調とはいえ、市販薬を飲むためだけの食事にしたり、朝食を抜いたりしても、症状はよくなりません。夏バテ対策に効果的な栄養成分と食事をはじめ、食欲がないときにぴったりの食べ物を紹介します。

夏の疲労回復には「ビタミンB1」

夏の疲労を回復させるためには、ビタミンB1を積極的に摂るようにしましょう。ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変える栄養成分です。私たちの体は主にブドウ糖を原料にエネルギーを作っているため、ビタミンB1が不足するとエネルギー切れの状態になってしまいます。
ビタミンB1は余分に摂っても尿として排出されてしまい、体内に蓄積しにくい成分です。すでに食欲不振やだるさがある方は、ビタミンB1を含む食べ物を意識的に摂りましょう。

夏バテには、豚ヒレやうなぎのかば焼き

ビタミンB1は、肉や魚、穀物など、あらゆる食べ物に含まれています。なかでも多く含まれているのが、豚肉(ヒレ)とうなぎのかば焼きです。豚ヒレ肉には100gのうち2.09mg(※1)、うなぎのかば焼きには0.75mg(※2)含まれています。
また、ビタミンB1はタマネギやニンニクに含まれるアリシンと結合すると、吸収率が高まるため、一緒に食べる食事内容を考えてみては。ただし、熱に弱いため、スライスにしたり後がけするソースに加えたり、食べ方を工夫しましょう。

  • <夏バテを吹き飛ばすビタミンB1メニュー>
  • ・ 豚ヒレソテー オニオンソースがけ
  • ・ うなぎのかば焼き にんにく味噌添え


※1参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)/文部科学省
※2参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)/文部科学省

食欲不振の場合は、果物を摂るべし

ビタミンB1が疲労回復を助けるとはいえ、食べ物をほとんど受け付けないなら、果物を取り入れてみましょう。果物は汗とともに失われるカリウムを含む傾向にあります
果物のなかでも、とくに乾燥バナナは群を抜いてカリウムが豊富で、100gあたり1300mgのカリウムをチャージできます(※)。そのほか、夏ミカンやメロン、はっさくなど夏に旬をむかえる果物は水分補給に適しており、夏バテ解消のためには果物がぴったりです。

※参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)/文部科学省

果物+サプリメントor栄養ドリンクの活用もあり

食欲不振におちいっているなら、口にしやすい果物に加え、ビタミンB1をチャージできるサプリメントや栄養ドリンクを活用するのも一手です。
ビタミンB1以外にも、健康や疲労回復に役立つ栄養素を多く含んだ商品が多いのです。自分に合った食事法で、夏バテを乗り切りましょう。

 
睡眠・入浴・食事の改善&ツボ押し…さまざまなセルフケアを活用して、夏バテ解消へ

夏バテの代表的な症状といえば、疲労感やだるさ。さらに、脱水症状や食欲不振、睡眠不足といった、自律神経バランスの乱れにもつながるさまざまな要因がからまりあっています。大人・子供問わず、夏バテ解消には自律神経バランスを整えるために「疲労回復」や「睡眠」が必要です。
夏バテ対策には、「睡眠・入浴・食事」をしっかり整えるのが重要です。
寝室を風通ししたのちに室温は28℃に保って、冷却シートを活用しながら快適な睡眠環境をつくりましょう。また、お風呂はシャワーではなく、体温に近いぬるま湯につかりましょう。入浴中に手足のツボを刺激するのも一案です。
食事は疲労回復効果のあるビタミンB1の摂取をおすすめします。食欲がない方は果物や栄養ドリンクからミネラル&エネルギーチャージしつつ、つらい夏バテを乗り切りましょう。

 
監修医師からのアドバイス

夏バテは軽く思われがちですが、放置すると抑うつ症状や不眠など心身にさまざまな影響を及ぼす場合があります。
夏バテは真夏だけではなく、梅雨の時期の多湿な気候や残暑がある9月などにも起こりうる症状です。

暑さや不快さを感じる季節にだるさや疲れ、食欲不振を自覚したときは夏バテの可能性があります。今回ご紹介したような食事、睡眠などの基本的な生活習慣を見直してみましょう。
ただし、症状が長引く場合は夏バテ以外の病気の可能性があります。軽く考えずに不調が続くときはできるだけ早く医療機関を受診しましょう。

  • 成田

    監修医師成田 亜希子

    2011年医師免許取得。初期臨床研修を経て総合診療医として幅広い分野の治療に携わる。
    臨床医として勤務しながら、行政機関での勤務経験もあり地域の健康課題にアプローチした健康寿命延伸、感染症対策などの医療行政にも携わってきた。 国立保健医療科学院、結核研究所での研鑽も積む。 現在、医療法人ウェルパートナー主任医師。