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【医師監修】夏バテ予防対策は万全に!2024年猛暑に備える睡眠・運動・食事法・暑さ対策グッズとは?

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2024/05/29

夏バテの予防には、睡眠・食事・運動といった基本的な生活習慣を見直し対策していきましょう。そもそも夏バテとは、夏の暑さがまねく不調の総称です。夏バテは夏特有の疲労から、自律神経バランスの乱れが生じると起こりやすくなるといわれています。しかし、具体的にどのように対策すればいいのかわからない方もいるのではないでしょうか?
「暑い夏をのりきるサポートグッズを知りたい」方や、「今年こそはバテる前に手を打ちたい」方のために、夏バテを予防するための対策をお届けします。

 

夏バテの原因になる生活習慣や環境

夏バテの原因は、夏ならではの生活や環境と隣り合わせです。原因になると知らずに過ごし、知らず知らずのうちに、だるさや疲労感といった夏バテの症状を引き起こしているかもしれません。夏バテの原因を正しく把握し、行動や習慣を見直してみましょう。

夏バテの原因(1)エアコンの効いた部屋と外の行き来

夏バテにつながる大きな原因は、室内と室外の温度差です。
猛暑がつづく昨今、会社やお店のエアコンは低めに設定されています。涼しい室内から灼熱の外にでて、ふらっとしたりめまいをおこしたりする方も少なくありません。
一日のうちに温度差を何度も経験すると、自律神経バランスが乱れて食欲不振や疲労感といった症状があらわれるのです。

夏バテの原因(2)汗をかかないorたくさんかく生活

温度差にさらされるのは問題ですが、涼しすぎる室内にずっと身をおくのも好ましくありません。エアコンにあたりすぎる生活をおくると、暑いときもうまく汗をかきにくくなってしまいます。反対に、汗をかきすぎると脱水症状にともなう水分不足にも注意が必要です。

夏バテの原因(3)冷たい食べ物・飲み物の摂りすぎ

暑い夏は、おのずと冷たい食べ物や飲み物に手を伸ばしてしまいがち。しかし、冷たい物ばかりを身体に入れていると、胃腸が冷えすぎて血管収縮を引き起こし、機能低下を招く恐れも。胃腸の機能低下は、食欲不振や胃の不快感などをひきおこしかねません。

 

夏バテ予防のカギになる睡眠・運動・食事

夏バテ予防対策は万全に!

夏バテ予防には、規則正しい生活が欠かせません。冷たい食べ物や飲み物の摂りすぎは注意次第で防げますが、行動パターンは変えにくいものです。
夏バテの危機にさらされた身体を守るために「睡眠・運動・食事」から疲労回復を目指しましょう。

【睡眠】

疲労回復を目指すためには、正しい睡眠習慣が必要不可欠です。
疲労は寝ている間に回復され、なかでも眠りについて4時間は身体を休ませるのに大切なタイミング(※)といわれています。
もともと睡眠不足気味の方は夏バテしやすいといわれており、とくに夏場は中途覚醒しにくい環境をつくるなど、睡眠の質をあげられるよう意識しましょう。もし暑くて寝苦しいなら、冷えすぎない温度でエアコンをつけて室温を調節しましょう。

※参考:眠りのメカニズム/厚生労働省

ポイント(1)朝日が眠りやすさをサポート

快適に眠るためには、朝日をしっかり浴びるのも大切です。朝日を浴びると、睡眠をサポートするメラトニンの原料となるセロトニンが分泌されます。つまり、メラトニンを十分に作り出して眠りやすさを手にするためにはセロトニンの分泌が不可欠なのです。朝起きたらまずカーテンを開け、太陽を浴びる習慣をつけてみてください。

ポイント(2)昼寝は30分以内におさえる

夏バテ予防における睡眠は、夜の眠りに意義があるといえます。規則正しいリズムがつくれるうえ、成長ホルモンの分泌も促すためです。夜しっかり眠るためには、日中眠くなっても30分以内の昼寝にとどめましょう※。また、休日だからといって朝遅くまで寝るのは、せっかくの睡眠リズムをみだれさせるため、差が大きく開かないよう努めてみてください。

※参考:健康づくりのための睡眠指標(第8条)/厚生労働省健康局

【運動】

夏の暑さに負けない身体をつくるために、スタミナアップが狙える有酸素運動を適度に生活に取り入れましょう。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳など、長時間にわたって行う運動です。
体内の酸素を効率よく使う有酸素運動は、脂肪燃焼のほか、呼吸循環器系の機能向上に期待できます。さらに持久力アップにも役立つため、もともと体力のない方が夏バテを回避するための強い味方になってくれるでしょう。

ポイント(1)運動量の目安は人それぞれ、無理のない範囲で

生活習慣病の予防に効果的ともいわれる有酸素運動ですが、運動量や時間の目安は決められていません。個人の体力に合わせて、頻度・強度・持続時間・運動の種類を定めるのが基本です。なお持続時間は連続でなく、分割しても構いません。じんわり汗ばむ程度かつ人と話ができるほどの状態を保ち、無理のない範囲で運動しましょう。

ポイント(2)階段の上り下りやラジオ体操だけでもOK

運動が苦手な方は、少し多めに身体を動かすだけでも違ってきます。いつもならエスカレーターやエレベーターを使うところを、階段に変えるところからはじめてみてください。軽いストレッチやラジオ体操、ウォーキングまではいかずとも速足を取り入れるなど、できるところから取り組んでみてはいかがでしょうか?

【食事】

夏バテを防ぐためには、1日3食しっかり食べる習慣をつけていきましょう。なおかつ、身体を冷やし、胃腸に負担をかける冷たい食べ物は避けましょう。
食欲がないからといって、パンや麺だけで済ませるのも好ましくありません。1食につき主食・主菜・副菜を用意するのが基本です。主菜や副菜には、ビタミン類を含む夏野菜は、夏バテ防止にぴったりの食材です。

ポイント(1)疲労回復をサポートする「タウリン」

食事の献立を考えるときは、タウリンを摂取できる食べ物に注目してみてください。タコやイカなどの軟体動物のほか、魚介類にも多く含まれています。疲労回復を助け、生命維持に欠かせない栄養素で、夏バテ予防に一役買ってくれるでしょう。食事をつくる時間がとれない方は、タウリン入りの栄養ドリンクやサプリメントで代用するのも一手です。

  • <タウリンを含む夏バテ予防メニュー>
  • ・カツオのたたき
  • ・ミズダコのカルパッチョ

ポイント(2)こまめな水分補給もポイント

夏バテの症状の一つである脱水症状を防ぐため、水分補給はこまめに行いましょう。ただし、冷たい飲み物は胃腸に負担をかけるため、ジュースや炭酸飲料、ビールをはじめとするアルコール類は控えておきたいところ。
夏こそ、白湯やお茶など、冷たくない飲み物を摂ってください。外出前にはコップ一杯の水を飲みましょう。また帰宅後はすぐガブガブ水をのみたいところですが、体への負担を考え水の一気飲みを避けるよう配慮が大切です。

ポイント(3)香辛料で食欲増進

夏の暑さで食欲が低下しつつあるなら、香辛料を適度に取り入れてみましょう。トウガラシやコショウ、生姜などの香辛料は、食欲増進に効果的です。ただし、辛みを我慢して食べるのはよくありません。おいしいと感じる範囲で取り入れてみてください。

 

涼しい服&ひんやりグッズでプラスの夏バテ対策

夏バテを予防するためには、生活習慣を見直すとともに、暑さ対策に役立つグッズを活用してみてはいかがでしょうか?近年では、おしゃれでプレゼントにもぴったりの冷感グッズが出回っています。気分のあがるグッズを活用して、暑さを乗り切りましょう。

ファッション編:汗をかいても快適な服

汗をかきやすい夏場は、吸汗性・通気性の高い服を選ぶのがマストです。汗をうまく吸ってくれないと肌にまとわりついて不快で、通気性の悪さは熱がこもりやすい原因になってしまうでしょう。夏向きの素材としては、リネンやコットンは、レーヨンなどです。外に着ていく服のほか、パジャマにも取り入れてみてください。

お出かけのおとも編:冷感マスク&ネッククーラー

冷感素材を使ったマスクやネッククーラーは、暑さ対策にうってつけのグッズです。冷感マスクは着用時にひんやり感を得られて心地よく、ネッククーラーは火照りやすい肌のクールダウンに重宝します。ネッククーラーは冷却プレート付きやタオル状など、幅広いタイプがあるため、好みの一つを選びましょう。

睡眠環境を整える編:除湿器&サーキュレーター

寝ている間の涼しさを確保したいなら、除湿器やサーキュレーターが活躍します。暑いとエアコンの温度を低めに設定する傾向にありますが、湿気を取り除くだけでも涼しく感じられるでしょう。エアコンの除湿機能を活用するのも一案です。また、サーキュレーターはエアコンを複数台稼働せずとも、部屋全体に涼しさを届けてくれます。

 
睡眠・運動・食事と冷感グッズで、バテ知らずの夏へ!

夏バテは、室内外の温度差や冷たい食べ物・飲み物の摂りすぎのほか、睡眠不足によってひきおこされます。みられる不調は疲労感や倦怠感、だるさなどにわたり、一括りにできません。しかし、生活習慣の引き締めこそ予防につながるのです。
夏バテ予防のためにはしっかり睡眠を確保し、朝日を浴びるようにしましょう。また、有酸素運動は、体力のない方の助けとなります。食事は1日3食きちんと摂るように心掛け、食欲がわかないときはサプリメントにたよるのも有りです。暑さ対策できるグッズをおともに、バテ知らずの夏をすごしましょう。

 
監修医師からのアドバイス

疲労感や食欲不振などを引き起こす夏バテは放っておくと、抑うつ気分や不眠など心身にさまざまな不調を引き起こします。夏バテは真夏だけではなく、気温が上がり始める梅雨前後や残暑のある9月などにも生じるため、適切な予防対策をしていくことが大切です。

今回ご紹介したように、夏バテ対策には睡眠、運動、食事などの生活習慣を整えることが大切です。
その上で激しい温度差を避ける、体を効率よく冷やすグッズを活用するなど個々の状況に応じた対策をしていきましょう。

ただし、夏バテの症状はセルフケアだけでは改善しない場合もあります。症状が続くときは軽く考えずにできるだけ早めに医療機関を受診して下さい。

  • 成田

    監修医師成田 亜希子

    2011年医師免許取得。初期臨床研修を経て総合診療医として幅広い分野の治療に携わる。
    臨床医として勤務しながら、行政機関での勤務経験もあり地域の健康課題にアプローチした健康寿命延伸、感染症対策などの医療行政にも携わってきた。 国立保健医療科学院、結核研究所での研鑽も積む。 現在、医療法人ウェルパートナー主任医師。

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