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【医師監修】熱中症対策は予防が肝心!なぜ起こるのか原因を知り、夏の食事・水分補給・服装を見直そう

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2024/05/31

熱中症対策で重要なのは、原因に合わせた予防です。過酷な状況下での外仕事やスポーツ、ベビーカーを連れての外出は、こまめな飲み物・水分補給と服装の工夫がカギとなります。疲労回復目的の食事や、適度な室温キープなども欠かせません。
そのほか、正しいマスクの着脱や飲み物のチョイス、冷やす場所を知っておくのも大切です。まずはツラい状態がなぜ起こるのかを知り、夏の脅威から身を守りましょう。

 

熱中症はなぜ起こる?原因は私たちを取りまく3要素

熱中症の原因は、次の「環境」「身体」「行動」に関係しているといわれています。

  • ・環境…急な気温・湿度の上昇、日差しの強さ
  • ・身体…生活の乱れや年齢・持病による不調
  • ・行動…屋外での作業やスポーツ、水分・塩分補給の不足

気温や湿度の急な上昇や、炎天下のなかでの外作業に、不調をおぼえる方は少なくないでしょう。とくに、乳幼児や高齢者は、気温・湿度の変化に気づきにくかったり、体温調節の機能が未熟だったり、熱中症を引き起こしやすい層です。
また、不規則な生活による睡眠不足や二日酔いも、熱中症のリスクを高めるといわれています。汗をたっぷりかく一方、十分な水分・塩分補給ができない状況も問題です。

 

熱中症に負けないための基本の対策4つ

身近なところに原因がひそむ熱中症を食い止めるためには、同じく環境や身体、行動にまつわる部分を見直してみましょう。夏の疲労を溜め込まない「食事」と夏の暑さをしのぐ「生活環境」、こまめな水分補給といった「生活習慣」に加え、夏の暑さに負けない「身体づくり」が大前提です。熱中症予防につながる基本の対策をチェックしてみましょう。

1日3食必須!疲労回復をサポートする食材を取り入れた食事

熱中症を予防するためには、規則正しい食生活が欠かせません。1日3食きっちり摂るとともに、主食・主菜・副食の揃ったバランスのよい食事を目指しましょう。朝食の副食として、汗で排出されるカリウムやナトリウムなどの電解質を含む、海藻入りのお味噌汁を飲むのも予防の一つです。

また、暑さで体力を奪われやすい夏は、疲労を溜め込まないための食事が大前提となります。疲労回復をサポートするビタミンB1や、アミノ酸から作られるイミダゾールジペプチドを含む食材を料理に取り入れてみてください。玄米は白米の約5倍にあたるビタミンB1を含有※しているため、主食を置き換えてみるのもおすすめです。

※参照:「食品成分データベース」/文部科学省」

適度な室温をキープ!すだれや服装で生活環境を涼しく快適に

気温や湿度の上昇に対応するため、夏は快適な環境に身を置くのが大切です。エアコンを稼働させながら、室温は28℃※を目安にしましょう。西日や夏の強い日差しは室温を向上させるため、ブラインドやすだれを活用するのも有効です。就寝時は少なくとも、エアコンのタイマーを3~4時間※つけるなど工夫しましょう。

また、高齢者や子ども・乳幼児がいる空間では、体感ではない正しい室温を得られるよう温度計を設置してみてください。熱の吸収を抑え、体内の熱をうまく逃がせるよう服装の工夫も外せません。吸収性・通気性に優れた綿や麻の素材や、袖口や襟ぐりが広めに開いたデザインに注目しましょう。

※参照:「熱中症を防ぐためには」/環境省

「暑さ指数」をチェックして、外出の延期・中止を検討

外出や運動をする予定があるときは、生活環境の目安となる「暑さ指数」のチェックも欠かせません。暑さ指数とは、湿度や日射をはじめとする3つの要素から割り出す指標です。注意や警戒など4つの段階にわかれており、28以上になると厳重警戒レベルに達するため注意してください。
さらに、暑さ指数が危険レベルである33※を超える場合は、気象庁は「熱中症警戒アラート」を発表します。アラート発表時には、外出の予定があっても、中止や延期を検討して身を守りましょう。

※参照:「熱中症警戒アラート」/気象庁

経口補水液や麦茶などの飲み物で、塩分・水分補給を徹底

汗のかきすぎによる脱水に要注意な夏は、こまめに水分補給する習慣をつけてください。軽度の脱水症状であるうちは、のどの渇きをあまり自覚できません。とくに、水分が不足しやすい起床時や入浴前後は、意識的な水分補給を心がけましょう。

汗によって流れでてしまった水分・塩分を補うためには、スポーツドリンクや経口補水液などの飲み物が役立ちます。スポーツドリンクは、カルシウムやマグネシウムといった、汗で奪われやすい電解質やミネラルを含んでいるのがポイントです。ただし、糖分を含む傾向にあるため、日常的に摂取するなら無糖の麦茶やレモンウォーターが向いています。
また、経口補水液は体液に近い浸透圧で、吸収効率に優れているのが利点です。たっぷり汗をかいた日には、塩分補給をあわせて行うのが、熱中症に発展させないためのカギといえます。夏のお出かけには、持ち歩きに適した塩分入りの飴やタブレットも持参しましょう。

適度な運動で汗をかきやすくし、暑さに負けない身体をつくる

夏の暑さに負けない身体をつくるためには、夏本番になる前から体を暑さに慣らしておくのが吉です。
熱中症は、私たちがまだ暑さに慣れていない梅雨前後におこりやすくなります。暑くなる前
に、早いうちから暑さに体を慣らしておくと、予防につなげられるでしょう。
暑さに慣れるためには、少しきついと感じる程度の運動を毎日30分程度※行ってください。ウォーキングやランニングなど無理のない運動で構いません。

日々の生活のなかで足早に歩いてみたり、階段を積極的に選んでみたりするのも、立派な熱中症予防です。

※参照:「熱中症を防ぐためには」/環境省
 

熱中症にならないためのシーン別の対策

【医師監修】熱中症対策は予防が肝心!

原因が一つではない熱中症を予防するためには、シーンに合わせた対策も必要となってきます。外仕事やスポーツ、ベビーカーを連れての外出時には、基本の対策だけでは十分とはいえません。基本にプラスαで取り組みたい、熱中症予防をみていきましょう。

外仕事のときは、涼しい服装を選んでこまめな水分補給を

外仕事をメインにするときは、なるべく涼しい服装とこまめな水分・塩分補給がカギとなります。通気性や透湿性の高い服を選び、直射日光があたる場所での作業時は帽子を着用しましょう。作業日の暑さ指数をチェックし、可能であれば作業時間を短縮できるよう努めてください。はじめての外仕事であれば、作業場の近くに涼しく快適な休憩場所があるかチェックし、事前に暑さに体を慣らしておくのも大切です。
また、睡眠不足や飲酒などでやむを得ず体調が優れない場合は、あらかじめ責任者に一報入れておくとよいでしょう。保冷剤や冷たいおしぼりに加え、首を冷やす冷感グッズを備えておくと役立ちます。

スポーツをするときは、熱中症予防運動指針を目安に十分な休憩を

スポーツや運動をするときの熱中症予防は、日本スポーツ協会による「熱中症予防運動指針」を目安にしてください。暑さ指数が警戒レベルに達するときは30分おきの休憩を、厳重警戒にあるときは激しい運動は避けて30分おきの休憩※をとるよう促しています。さらに、暑さ指数が31以上のときは、原則として運動を中止※すると覚えておきましょう。

また、外仕事の対策と同様、通気性と吸湿性のよい服装を選び、のどの渇きをおぼえる前の水分補給を忘れてはいけません。屋外で活動するときは、熱中症の予防のためにマスクを外すのも大切です。とくに、体力に自信のない方や暑さに慣れていない方、子どもや肥満の方は、早め早めの対策が功を奏するでしょう。

※参考:「スポーツ活動中の熱中症予防ブック」/財団法人 日本体育協会」

子どもとのお出かけには、ベビーカーの日よけや衣服の工夫で対策

赤ちゃんをのせるベビーカー内や、子どもを取り巻く地面から近い環境は、予想以上に熱中症をひきおこす条件が揃っています。子連れでお出かけするときに気を付けたい、熱中症を予防するための対策は以下のとおりです。

  • ・ 通気性の高い素材のベビーカー・衣服を選択
  • ・ タオルで巻いた保冷剤を常備
  • ・ ハンディーファンや汗取りシートの活用
  • ・ お出かけ前の十分な水分補給
  • ・ 顔の赤みなど、少しでも異変があれば涼しい場所に避難

体温調節機能の未熟な赤ちゃんは、ベビーカーにのせるときに適切な対策をしないと熱中症を発症しやすくなります。
ベビーカー内に熱がこもるのを避けるため、日よけはつけたままにしないでください。また、赤ちゃんの様子に異変がないかこまめにチェックしましょう。地面の照り返しから遠ざけるため、なるべく背の高いベビーカーを選ぶのもポイントです。

 
熱中症を自覚したら、涼しい場所に避難して塩分・水分補給を

予防の対策をきっちりしていても、いざ熱中症にかかってしまったときは応急処置が求められます。すみやかに涼しい場所へと移動し、衣服をゆるめて身体を冷やしてください。冷やす場所は、太い血管の通っているわきの下や首、太ももの付け根が好ましいです。思うように水分・塩分を補給できない場合は、医療機関を受診してください。子どもや身近な人に熱中症の疑いがあるときも、正しい判断と対処をできるよう知識をつけておきましょう。

 
監修医師からのアドバイス

熱中症予防には事前の対策が重要です。暑さを和らげる服装や日傘の使用などだけではなく、日頃から適度な室温をキープして急激な温度差から体を守ることも非常に大切なのです。
また、暑さに体を慣らしていくことも大切です。研究データでは体が暑さに順応できるようになるには2週間程度が必要とされています。やや暑いと感じる日が続いたら、適度な運動をして暑さに順応する体づくりを心がけましょう。

熱中症は、体を冷やしたり水分を摂取したりすれば治ると思われがちですが、重症な場合には医療機関での治療が必要となります。
以下の症状があるときは、意識がしっかりしていてもできるだけ早めに医療機関を受診して下さい。

・熱が出ている
・汗が出ない
・尿の量が少ない、色が濃い
・頭痛、嘔吐
・集中力や判断力の低下

  • 成田

    監修医師成田 亜希子

    2011年医師免許取得。初期臨床研修を経て総合診療医として幅広い分野の治療に携わる。
    臨床医として勤務しながら、行政機関での勤務経験もあり地域の健康課題にアプローチした健康寿命延伸、感染症対策などの医療行政にも携わってきた。 国立保健医療科学院、結核研究所での研鑽も積む。 現在、医療法人ウェルパートナー主任医師。

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