内臓脂肪とは？

年齢を重ねるごとに、内臓脂肪についての話題を目にする機会が増えていませんか？そもそも内臓脂肪とはどんな物質でしょうか。
内臓脂肪は体脂肪の一種で、胃・腸だけでなく筋肉の隙間といった全身の内臓の周りにつく脂肪を指します。
活動に必要なエネルギーを、人は食事から摂取し、栄養を体内で消費して生成します。エネルギーとして使用されなかった栄養は、そのまま脂肪となり内臓脂肪として体内に蓄積されるのです。まずは理解を深めるため、内臓脂肪の特長について確認しておきましょう。

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪は「体につきやすいが、減らしやすい」特徴があります。増えて体にため込んでしまった場合、どんな影響があるのか、どのように減らせばいいかを知っておけば、比較的対処しやすいのです。

● 腹部の内臓まわりに蓄積する
● 上半身につきやすい
● 脂肪を減らしやすい
● 血圧や血糖、コレステロールなどに影響する
● 男性に多い
● 女性は閉経後につきやすい

内臓脂肪が増えると生じる体型変化

内臓脂肪の増加にともない上半身に脂肪がたまると、ウェスト周りの内臓脂肪が増え、お腹がぽっこり出た体型に。
内臓脂肪型肥満（腹部肥満）と呼ばれ、ウェスト周りの内臓脂肪が増えてお腹がぽっこり出た体型になるため、リンゴ型肥満とも呼ばれています。リンゴ型肥満は男性に多く見られる体型です。
いっぽう女性に多く見られるのが、内臓ではなく皮膚の下に脂肪がつき、とくに下半身に皮下脂肪が多くつく洋ナシ型肥満です。
洋ナシ型肥満は見た目で判断しづらく、見た目はほっそり痩せていても、実は内臓脂肪が蓄積している隠れ肥満の場合も…。自分は痩せているから大丈夫と思っていると、ひそかな内臓脂肪増加によって、体調の変化を引き起こすかもしれません。

内臓脂肪が増えると生じる体調の変化

内臓脂肪型肥満（腹部肥満）は、健康上のリスクを大きく高めるといわれています。
とくに内臓脂肪が多くなると、血管の弾力がなくなります。また血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が増えて血管にたまって狭くなっていき、血管が詰まりやすくなるのです。内臓脂肪が多いままでいると、血管に負担をかけ、動脈硬化をはじめ、さまざまな弊害を生じさせ、進行させる恐れも。
「健康診断で内臓脂肪が増えているといわれた」「お腹まわりがぽっちゃりしてきた」といった変化を感じたら、内臓脂肪を減らし蓄積しないように取り組む必要があるのです。

内臓脂肪が増えるとメタボリックシンドロームになる？健康診断の結果から調べる方法

増えた状態で放っておくと、いろいろなリスクを引き起こす内臓脂肪。健康診断が近づくと耳にするメタボリックシンドロームの原因も内臓脂肪です。
健康状態を知るための健康診断だからこそ、結果を有効活用して内臓脂肪を確認し、手遅れになってしまう前に意識し始めましょう。

メタボリックシンドロームとは

ただ腹囲が大きいだけでは、メタボリックシンドロームとは呼ばれません。
内臓脂肪型肥満に、高血圧・高血糖・脂質代謝異常のうちふたつ以上あてはまる状態をメタボリックシンドロームと呼びます。
メタボリックシンドロームと診断された場合は、健康のリスクが一気に高まっている状態といえるでしょう。
「メタボリックシンドローム＝腹囲が大きい」の意味で誤用される場合もありますので、正しい意味と状態を知って、自身に潜む健康リスクを理解するのが大切です。

健康診断の結果から読み解くには、腹囲と脂質・血圧・血糖値が大事

2005年に日本内科学会など8医学会によって策定されたメタボリックシンドローム診断基準（※1）には、内臓脂肪蓄積の指標としての腹囲基準と、血清脂質・血圧・血糖値の基準が定められています。
内臓脂肪型肥満と診断される基準は、内臓脂肪面積が100cm²を超える場合とされていますが、正確に診断しようとすると腹部をCTスキャンしなければなりません。
そのため一般的な健康診断では、腹囲の計測が男性85cm以上、女性90cm以上の結果だった場合は内臓脂肪型肥満と診断されます。男女で基準値が違うのは、女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきやすい傾向にあるからです。
計測した腹囲が基準値にあり、血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上の項目が下記の表にある基準値に該当すると、メタボリックシンドロームと診断されます。



厚生労働省は2008年より特定健康診査・特定保健指導制度を導入し、40歳から74歳の全員に腹囲の測定を行うようになり（※2）、メタボリックシンドローム該当者または予備軍と判定された対象者には、特定保健指導が義務付けられました。
いま自分の腹囲が何cmなのか、脂質・血圧・血糖の数値はどうか、健康診断の結果から調べてみましょう。

※1　厚生労働省「メタボリックシンドロームの定義と診断基準　メタボリックシン ドローム診断基準検討委員会」
※2　厚生労働省「特定健康診査及び特定保健指導の実施に関する基準」

内臓脂肪を増やし体に蓄積してしまう原因

知らない間に内臓脂肪がついて、健康診断で指摘されてしまった方も多いのではないでしょうか。
内臓脂肪がたまる主な原因は、食べすぎ・飲みすぎ・早食いといった過栄養と運動不足です。脂肪細胞は小さいイクラに似た形で体内に約300億個ありますが、細胞一つひとつに中性脂肪が蓄積します。食生活で中性脂肪を摂取しすぎたり、エネルギーとして変換できていないと、脂肪細胞の体積が3倍になる時も。
健康改善を目指すためにも、内臓脂肪が蓄積する主な原因について確認していきましょう。

過食や脂質・糖質の過剰摂取

内臓脂肪が増える主な原因のひとつが食べ過ぎです。
人は運動で消費するカロリーより食事から摂取するカロリーが多いと、余ったカロリーを脂肪として体内に蓄えてしまいます。
現代人は運動時間が少ない傾向にあり、とくに座り仕事の方は仕事の合間に間食をする方も多いので、気が付いたら摂取カロリーがオーバーしているケースも。
また、脂質と糖質（炭水化物）は過剰に摂取すると、体脂肪として体に蓄えられてしまうので要注意です。美味しくてつい食べてしまう揚げ物やスナック菓子は脂質の宝庫。脂質の過剰摂取は、中性脂肪の増加やコレステロールといった血中濃度を上昇させ、放置すると動脈硬化につながります。

アルコールの飲みすぎ

アルコールは1g当たり7.1kcalで、アルコールのカロリーは体に比較的蓄えられにくく、エンプティーカロリーと呼ばれています。
しかし、私たちが日常で飲むアルコール飲料には、アルコール以外の糖質やたんぱく質が含まれているため、飲めば飲むほどアルコールに含まれるカロリー以上のカロリーを摂取してしまうのです。
よく耳にするビール腹も、ビールがお腹にたまっているのではなく、アルコールに含まれる脂質やたんぱく質により、内臓脂肪が蓄積した状態です。
また、お酒を飲むと揚げ物やラーメンといった高カロリーの食べ物を求めてしまう方も多いのでは。過食や脂質・糖質の過剰摂取に繋がり、内臓脂肪が増える悪循環につながるでしょう。

参照：厚生労働省e-ヘルスネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」

運動不足

最近ではインターネットを利用して買い物をしたり、在宅ワークで外に出る機会が減ったため、慢性的な運動不足に陥る方も多いのではないでしょうか。
普段から運動しないと、筋肉量が低下して脂肪燃焼がされにくい体になってしまいます。
せっかく食事による摂取カロリーを意識しても、運動による消費カロリーが低ければ、余った分は脂肪として蓄えられてしまうでしょう。

睡眠不足

ホルモン分泌機能や自律神経を整える上で、睡眠はとても大切です。睡眠不足が続くと、満腹を感じさせるホルモンであるレプチンが減少するのに対し、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増加し、肥満につながりやすいホルモン環境になってしまいます。
睡眠不足が続くと疲れを感じやすくなるため、日中の身体活動量も減り、より内臓脂肪が蓄積されるでしょう。

加齢

基礎代謝は生命維持のために必要な心拍・呼吸・体温調整といった、何をせずとも消費される必要最小限のエネルギーです。年齢を重ねると基礎代謝が下がってしまうため、摂取エネルギーが適切な量でも、消費エネルギーが追いつかなくなり、内臓脂肪を蓄積しやすくなります。

増えてしまった内臓脂肪を減らすには？

内臓脂肪を落とすには、食事と運動のバランスを整えて、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回った状態にしましょう。
カロリー100kcal消費すると13～15gの脂肪が燃焼されるので、内臓脂肪を1kg減らす目安としては、食事の抑制と運動によって約7,000kcalの減少が必要です。
食生活では1日3食を心がけ、カロリーを把握し、揚げ物や甘いお菓子はできるだけ控えましょう。
食事で摂取したエネルギーを消費するためとはいえ、急激な運動は体に負担をかけてしまいます。無理はせず、自分に合った運動メニューを選んで実行してください。

参照：日本内科学会「肥満症診療 ガイドライン2016」
参照：厚生労働省「健康づくりのための運動指針 2006」

運動や食生活を改善しても内臓脂肪が落ちない！原因と見直すべきポイント

規則正しく1日3食とって、ただ運動すればいいわけではありません。改善しているつもりが、結果として内臓脂肪が落ちない習慣を続けている場合もあります。
避けたほうが良い食材・摂取が望ましい食材・食べ方といった食生活の改善ポイントや、内臓脂肪に効果的な運動方法を知って、生活習慣を見直しましょう。

食物繊維を取る

食物繊維には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維に分けられ、どちらも内臓脂肪を落とすのに効果的です。海藻やこんにゃくに含まれる水溶性植物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにし、余分なコレステロールの排出をサポートしてくれます。豆腐や野菜に含まれる不溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えてくれるのです。
また、食物繊維は水分を含むと膨張し、腹持ちがよく過食を防いでくれるため、食べすぎによる摂取カロリーの増加を抑えてくれるでしょう。

食生活で使用する油を見直す

日々の食卓で欠かせない油。最近「オリーブオイルやえごま油はダイエットにいい」との情報を目にした方も多いのでは。なかでも、内臓脂肪に働きかける油として中鎖脂肪酸が注目されています。
中鎖脂肪酸はココナッツやパームフルーツといったヤシ科の植物の種子に含まれる植物成分で、一般的な油の約4倍早くエネルギーになり、体脂肪として蓄積されにくい特長があります。

ココナッツオイル

約60％の中鎖脂肪酸が含まれています。加熱しても酸化されにくく甘い香りもするため、お菓子作りをする際にバターの代用として使用するなどの方法が多く用いられています。

MCTオイル

MCTオイルはココナッツ油からMCTだけを抽出した、100%中鎖脂肪酸でできているオイルです。MCTオイルを1日6g（小さじ1杯）を習慣的に摂取すると、日常活動や低強度～中強度程度の運動での脂質燃焼率がより上がると実験から分かっています。食卓ではドレッシングとして使用したり、スープやコーヒーに入れて簡単に摂取してみましょう。

早食いを避けゆっくり食べる

よく噛んで食べると脳の満腹中枢に満腹サインが伝わりやすく、少量の食事でも食欲が抑えられます。満腹中枢は交感神経の中枢でもあり、よく噛んでゆっくり食べると脳のヒスタミン神経系が活性化され、内臓脂肪が燃焼しやすくなるのです。
さらに、だ液の分泌が増え消化を助ける働きもあるので、食事には15分以上かけて食べるように心がけましょう。

基礎代謝を上げる

年齢とともに下がりがちな基礎代謝をアップさせるには、筋肉量を増やしていく必要があります。筋肉量は筋トレで増やすだけでなく、同時に筋肉のもととなる鶏肉のささみやマグロの赤身といった高たんぱく質を摂取しましょう。
しかし消化が悪い物を食べると、体内の酵素が消化に使われてしまうため、基礎代謝の低下につながってしまう場合も。消化のよい食べ物・高たんぱく質な食べ物を摂取するよう心がけましょう。

有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる

脂肪を効率的に燃焼させるには、ウォーキング・軽めのジョギング・サイクリングといった有酸素運動がおすすめです。有酸素運動をおこなうと、筋肉を動かすエネルギーに酸素と体内の脂質・糖質が使用されるため消費カロリーが多く、高い脂肪燃焼効果が期待されます。
足腰が心配な方は水中ウォーキングなど負担が少ない運動からスタートでき、通勤時に一駅歩いたり自転車通勤にしたりと、日常で工夫して取り入れてみましょう。

筋トレや自重トレーニングで筋肉を作る

運動で効率よく脂肪燃焼させるには有酸素運動がおすすめですが、筋肉をつけると基礎代謝があがり、よりエネルギー消費量の増加が狙えます。
しかし、急に激しい筋トレに取り組めば、体を痛めてしまう恐れが大きいのです。
最初のうちはスクワットや腹筋といった、自身の体重のみの負荷でできる自重トレーニングから始めましょう。慣れてきたらダンベルなどを使用して、筋肉量の増加と維持を目指してください。