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血糖値とは?正常値と高いといわれる数値、高くなる原因や生活習慣の対策について徹底解説

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2023/09/29

「血糖値」とは簡単にいうと、血液に含まれるブドウ糖の濃度です。健康診断で「血糖値が高い」といわれ、気になる人もいるのではないでしょうか。
血糖値を正常に保つためにカギとなるのは「インスリン」です。血糖のはたらきや数値からわかる内容、健康診断での正常値と高いといわれる数値、高くなる原因やメカニズムについて解説します。またあわせて、血糖値を正常に保つための対策についても詳しくお伝えしていきます。

 

血糖値とは?

血糖には、わたしたちが生きていくうえで大切な役割があります。血糖値と血糖のはたらき、血糖値から何がわかるのかを見ていきましょう。

血糖値と血糖のはたらき

血糖値とは、血液に含まれるブドウ糖の濃度です。わたしたちの体は血糖値を一定に維持しようとするために、複数のホルモンが働いています。食事で栄養をとると炭水化物などが消化吸収され、ブドウ糖となり血液に入ります。血液に入ると血糖値は上昇し、すい臓から分泌されるホルモンの「インスリン」によってブドウ糖が細胞に取りこまれるのです。取りこまれたブドウ糖は、わたしたちが活動する重要なエネルギー源となります。

血糖値からわかる内容

血糖値を調べると、からだのエネルギー源であるブドウ糖が体内で正しく使われているのかわかります。
食後は血糖値が上昇しますが、インスリンがはたらき、血糖値が急激に上昇するのをおさえます。しかし、インスリンの分泌量が不足したり、はたらきが悪くなったりすると血液中にブドウ糖があふれてしまうことに。結果的に血糖値の高い状態が続いたり、異常に高くなったりするのです。
血糖値の高い状態が続くと、血管を傷つけ、動脈硬化などの健康リスクが高まります。

 

健康診断での血糖値の「正常値」と「高い」といわれる数値とは

血糖値は通常70~100mg/dlの間でコントロールされています。食事により上昇しますが、変動の幅は一定です。健康診断では空腹時(※)の採血の数値をもちいます。
「正常」「高め」「高い」といわれる基準が、下記の表での値です。

※空腹時血糖:食後10時間以上絶食して採血した血糖値。通常の健康診断では検査前日の夕食後から絶食とし、当日採血した数値となる

 

血糖値が高くなる原因とメカニズム

血糖値が高くなる原因は「インスリンの効きが悪くなる」「インスリンの分泌が低下する」「糖質をとりすぎる」などがあげられます。原因を一つひとつ解説しましょう。

インスリンの効きが悪くなる

インスリンの量は充分でも、効果をうまく発揮できない場合です。多くの場合、肥満や運動不足が背景にあります。肥満で脂肪が多い場合インスリンが効きにくくなり、ブドウ糖は血液中にいっぱいになります。

インスリンの分泌が低下する

すい臓の機能が低下し、十分な量のインスリンを作れなくなってしまう場合です。加齢や遺伝的体質が影響します。

糖質をとりすぎる

糖質をとりすぎると、血液中のブドウ糖が過剰になり血糖値は高くなります。血糖値を上げるだけでなく、肥満にもつながります。麺類や丼もの、甘いデザートや菓子類をよく食べる人は注意が必要です。

 

血糖値が高いと何がいけないの?

血糖値の高い状態が続くと、体調の変化が見られるようになり、将来の健康リスクも高まります。一時的な変化や健康リスクを見ていきましょう。

体調の変化

以下に挙げる変化が見られる場合があります。ただし、高いからといってすべての人が自覚するわけではありません。

● 異常にのどが渇く
● だるい
● 急に体重が減る 
…など

将来の健康リスク

血糖値の高い状態が続くと、健康リスクは高まります。血管が傷つきやすくなったり、詰まりやすくなったりして、脳や心臓にダメージをもたらすおそれもあるのです。肥満につながる可能性もあり、注意しなければなりません。

 

血糖値を正常に保つための生活習慣

血糖値が気になる人は、早めに心配ごとを解消したいところです。食事や運動、適正体重の維持のための対策を、ぜひ生活にとり入れてみてください。生活習慣の見直しポイントについて、詳しく解説しましょう。

食事

食生活は正常な血糖値を保つために大切です。次のポイントを心がけましょう。

食べ過ぎない

食事の食べ過ぎを防ぎましょう。とくに、ご飯やパンなどの炭水化物は食べる量に気をつけてください。消化されるとブドウ糖となり、血糖値を上昇させるためです。食事は腹八分目にしましょう。

バランスの良い食事をとる

食事は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルのバランスが大切です。簡単に栄養バランスをとる方法として「栄養3・3運動」を意識してみましょう。

栄養3・3運動とは、基本的な食生活のあり方を実践するための指針で、厚生労働省で推奨しています。「3・3」は「3食・3色」の意味です。朝昼夕の3食をきちんととり、赤・黄・緑の3色の食材から栄養をとるようにすすめています。彩りのよい食事を心がけるといいでしょう。3色の内わけを以下に示します。

● 赤色の食材:血や肉をつくる食品。肉、魚、卵、大豆、牛乳など
● 黄色の食材:はたらく力になる食品。ごはん、パン、いも、砂糖、油など
● 緑色の食材:からだの調子をととのえる食品。野菜、果物、海藻など

食事は野菜や海藻から食べる

食事は野菜から食べましょう。最初に野菜を食べておくと、あとに食べる主食やおかずの糖質の吸収をゆるやかにできます。野菜の食物繊維は、血糖値の上昇をおだやかにするはたらきがあります。なかでも水溶性食物繊維を含む食品が効果的です。オクラやわかめ、ひじき、納豆は手軽に食べやすいでしょう。

薄味にする

おかずの味付けは薄くしましょう。濃い味付けだと、あわせてご飯を食べる量がふえがちなので、血糖値を高くする可能性があります。出汁(だし)やスパイス、酸味をうまく使い、糖分・塩分は控えるようにしましょう。薄味の食事は健康な生活の基本です。

定期的な運動

運動による対策も血糖値を正常に保つために欠かせません。運動をするとブドウ糖が消費され、血糖値を下げる効果が期待できるためです。さらに、インスリンがはたらきやすい体質に変わっていきます。有酸素運動と筋トレを習慣化するようにしましょう。一日の中でいつ行ってもいいですが、食後1~2時間以内の実施がより効果的です。

有酸素運動

ウォーキングやジョギング、水泳など大きな筋肉を使う運動を行いましょう。運動で筋肉を使うと、ブドウ糖の利用がうながされ、血糖値を低下させる効果があるためです。日常生活の中では、歩いて買い物に行く、会社の往復は一駅前で降りて歩くなど工夫してみましょう。1回につき15~30分を1日2回、週に3日以上を目安にします。

レジスタンス運動(筋トレ)

レジスタンス運動とは、腹筋やスクワットなどのいわゆる筋トレです。筋肉が増えるとからだのエネルギー消費量は増え、血糖値が下がりやすくなります。腕立て伏せやダンベルを使った運動もおすすめです。週に2~3回行いましょう。

適正体重の維持

肥満の場合、はじめの頃はインスリンを頑張って分泌しますが、しだいに分泌能力は低下し、インスリンも不足するようになります。食事や運動での対策を行い、適正体重を維持しましょう。
適正な体重の指針としてはBMI(Body Mass Index)が用いられます。
日本人の食事摂取基準(2020年版)では、BMIの目標を以下のように設定しています。目標の範囲を目指すようにしましょう。

目標とするBMIの範囲(18歳以上)



※男女共通
※出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

BMIの計算式

BMIは以下の計算式で評価できます。
● BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

たとえば50歳女性Aさん、身長160cm、体重60kgの人の場合
● 60(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=23.43

Aさんは目標範囲内となります。

 
楽しむ気持ちで食事や運動の対策を行いましょう

血糖値を正常に保つ生活は、健康の維持につながります。定期的に健康診断を受け、自分の数値をチェックしましょう。
高いといわれた人は生活習慣を見直し、食事や運動による対策を行いましょう。食事や運動は義務的になるとつらくなるかもしれません。旬の食材をとりいれたり、食べる環境を変えてみたり、一口ずつゆっくり味わうなど「食事を楽しむ」とよいでしょう。
運動はただ行うのではなく、目標を持ち、達成後のご褒美を考えてみるといいかもしれませんね。

  • 北村由美

    看護師ライター北村由美

    看護師として総合病院、地域病院、訪問看護ステーション等で約30年勤務。超低出生体重児から103歳の高齢者まで看護を経験。
    自らが家族の介護を行う中「自分の知識、経験が困っている人の役に立てるのではないか」と考えるようになり、ライターを開始。「読者が共感できる記事」をモットーに医療・健康分野の記事、看護師向け記事を執筆している。