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【管理栄養士執筆】目の疲れ解消に摂りたい栄養素と食べ物・飲み物はコレ!とっておきレシピ3つを紹介

ビタミン剤・滋養強壮剤VITAMIN MEDICINE
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2024/03/15

目の奥から感じる疲れ…。解消に役立つ栄養素が含まれる食べ物や飲み物でケアしませんか?目の渇きやショボショボ・充血といった症状は、目以外の不調にもつながります。症状が続くようであれば、早めのケアをして辛さを解消しましょう。
おすすめ食品は、コンビニでも手に入るものが多くあります。忙しい人でも作れるよう管理栄養士がかんたんレシピを3つ考えました。ぜひ参考にしてみてください。

 

目の疲れを放っておくと、目以外にも悪影響が…

目の疲れを放置しておくと、以下の症状があらわれる可能性があります。

  • ・充血
  • ・目がショボショボする
  • ・目がゴロゴロする
  • ・目の痛み
  • ・見えにくい など

以上の症状を引き起こすおもな原因は、「パソコンやスマートフォン画面を見る際のまばたき減少」や「エアコンの使用による目の乾燥」です。
また、目の不快感を放置しておくと以下の症状があらわれる可能性があります。

  • ・肩こり
  • ・頭痛
  • ・気分の落ち込み など

さらに、コンタクトレンズを愛用している場合は、角膜感染症や角膜上皮障害を起こすケースもあるので、早めのケアが大切です。

 

目の疲れ解消をサポート!おすすめ栄養素と、含まれる食べ物・飲み物とは?

【管理栄養士執筆】目の疲れ解消に摂りたい栄養素と食べ物・飲み物はコレ!

目の疲れを解消したいなら、生活習慣の改善に加えて、毎日の食事からアプローチするのも手です。目の健康のために積極的に摂りたい栄養素と食べ物を紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の8種類のビタミンの総称です。お互いに足りない働きをサポートし合うため、単独で摂取するよりも、まんべんなく摂取するほうが効果はパワーアップします。
なかでも「ビタミンB1」は、筋肉・神経の働きを円滑にし、目の疲れをはじめ、身体の疲れに効果的です。
また、「ビタミンB2」と「ビタミンB6」は、エネルギー代謝を促進する働きがあります。

【ビタミンB群を含む食べ物・飲み物】
貝類(ビタミンB12)・卵(ビタミンB2)・レバー(パントテン酸・葉酸)・たらこ(ナイアシン・ビタミンB12)・枝豆(葉酸・ビタミンB1)・ピーナッツ(ビオチン・ナイアシン)・にんにく(ビタミンB6)・玄米(ビタミンB1)・のり(ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸)・抹茶(ビタミンB1)・せん茶(ビタミンB1)・ココア(ビタミンB1)

ビタミンA

ビタミンAは、薄暗いところでの視力維持や、目の粘膜の健康と抵抗力を保つ働きがあります。

【ビタミンAを含む食べ物・飲み物】
レバー・うなぎ・銀だら・ホタルイカ・しらす干し・チーズ・のり・卵黄・ほうれん草・抹茶・玉露・せん茶 など

ビタミンE

ビタミンEは、血行を促し、目の疲れを軽減する働きがあります。

【ビタミンEを含む食べ物・飲み物】
すじこ・ピーナッツ・ツナ缶・きなこ・オリーブ油・うなぎ・サクラエビ・のり・せん茶・青汁 など

アントシアニン

アントシアニンは、目の疲れ軽減やピント調節のサポートに関与します。

【アントシアニンを含む食べ物・飲み物】
ブルーベリー・ビルベリー・赤じそ・ナス・紫キャベツ・りんご・いちご・赤ワイン など

ルテイン

ルテインは、マウス実験により目のダメージの修復をサポートする働きが報告されています。

【ルテインを含む食べ物】
ほうれん草・トウモロコシ・卵黄・青汁 など

カフェイン

カフェインは、疲労感を取り除く効果があり、目の疲れや疲労を軽減します。

【カフェインを含む食べ物・飲み物】
チョコレート・コーヒー・紅茶・せん茶 など

 

目の疲れにおすすめな食べ物を使ったレシピ3つ

目が疲れているときにこそ食べてほしい、とっておきのレシピを紹介します。

1.しらす干しとのりのチーズトースト

目の疲れを軽減する、つぎの食べ物を用いています。

  • ・しらす干し(ビタミンA)
  • ・チーズ(ビタミンA)
  • ・のり(ビタミンB群すべて・ビタミンA・ビタミンE)

  • 【材料】(1枚分)
  • ・食パン 1枚
  • ・しらす干し 大さじ2
  • ・スライスチーズ 1枚
  • ・のり 適量

  • 【作り方】
  • ①食パンに、しらす干し→スライスチーズ→ちぎったのりの順にのせてトーストします。
  • ②お皿に盛ったら完成です。

★のりには、ビタミンB群がすべて含まれています。ビタミンB群の働きは、糖質やタンパク質・脂質の代謝サポートです。
しらすチーズトーストにのりを加えると、食パンに含まれる「糖質」・しらす干しに含まれる「タンパク質」・スライスチーズに含まれる「脂質」の代謝効率がよくなるので、たっぷりかけて食べましょう。
お好みで七味をかけてもおいしいです。

2.レバーのガーリックバター醤油煮

目の疲れを軽減する、つぎの食べ物を用いています。

  • ・レバー(パントテン酸・葉酸・ビタミンA)
  • ・にんにく(ビタミンB6)
  • ・バター(ビタミンA)

  • 【材料】(2人分)
  • ・鶏レバー 150g

  • <A>
  • ・にんにく 2片
  • ・醤油 大さじ1
  • ・みりん 大さじ1.5
  • ・酒 大さじ1.5

  • ・バター 10g
  • ・小ねぎ(小口切り) 少々

  • 【作り方】
  • ①鶏レバーは、一口大に切ります。
  • ②鍋に①と<A>を入れて火にかけ、沸騰したらバターを加えて汁気がなくなるまで煮ましょう。
  • ③器に盛り付け、小ねぎを散らしたら完成です。

  • ★にんにくから抽出される「オキソアミジン」は、各種ビタミンの吸収をサポートして血流を促します。目の疲れにアプローチする活力成分です。

3.あさりの水煮とほうれん草の卵とじ

目の疲れを軽減する、つぎの食べ物を用いています。

  • ・あさりの水煮(ビタミンB12)
  • ・ほうれん草(ビタミンA・ルテイン)
  • ・卵(ビタミンB2・ルテイン)

  • 【材料】(2人分)
  • ・あさりの水煮 100g程度
  • ・ほうれん草 1束(200g程度)
  • ・めんつゆ 大さじ1
  • ・卵 1個

  • 【作り方】
  • ①ほうれん草は3cm幅に切り、耐熱ボウルに入れてラップをかけ600Wで1分加熱します。
  • ②水にさらして水気をしぼりましょう。
  • ③鍋に②とあさりの水煮を汁ごと入れ、めんつゆで味を調えます。
  • ④沸騰したら、溶き卵を回し入れ、蓋をして弱火で1分ほど加熱し、お好みの固さに仕上げましょう。
  • ⑤器に盛ったら完成です。

  • ★冷凍ほうれん草を使う場合は、③の工程からお作りください。凍ったまま加えてOKです。
 

目の疲れが気になるけど、多忙な人は栄養ドリンクやサプリで手軽に栄養補給を

毎日の自炊で必要な栄養素を補うのはハードルが高いと感じる人がほとんどでしょう。
忙しい人は、目の健康サポートに役立つ栄養が凝縮された栄養ドリンクやサプリメントを活用するのがおすすめです。
ドラッグストアをはじめとした店舗や通信販売で購入できるので、活用してみてはいかがでしょうか。

 
「食事」と「目を休める習慣」で目を労わろう

目の疲れの解消には、食事だけでなく、生活習慣の見直しも重要です。長時間のデスクワークやテレビ・スマートフォンの見過ぎは、疲れ目を助長してしまうでしょう。
厚生労働省は、パソコンやタブレットを使う仕事をしている人に向けて、「作業1時間につき、10~15分の休憩を1~2回とる」よう推奨しています。
ぜひ、紹介した食べ物や飲み物を積極的にとり入れるのと同時に、目の休息も意識しましょう。食事と生活習慣の両面から、目を労わる習慣が大切です。

  • 高村 恵美

    管理栄養士ライター高村恵美

    12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
    自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。