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オリーブオイルを野菜と一緒に摂るとメリットだらけ!おすすめドレッシングレシピ3選も紹介

食品FOOD
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2023/04/21

日本では、若者の野菜不足が深刻化しているのをご存じですか?野菜不足は、イライラや肩こり・便秘・肌荒れなどさまざまな不調をもたらします。
野菜をおいしく食べて、身も心もイキイキと過ごしたいものです。そこで今回は、野菜にぴったりなオリーブオイルを使ったドレッシングのレシピをご紹介します。
醤油・ニンニク・レモンなど自宅にある食材で作れるレシピを3つ厳選しました。野菜とオリーブオイルは、味だけでなく、栄養的にも理にかなった組み合わせです。
その理由やオリーブオイルの種類についても解説するので、参考にしてみてください。

 

野菜とオリーブオイルを一緒に摂るとよい理由

野菜は、オリーブオイルと組み合わせるとメリットがたくさんあるのでご紹介します。

脂溶性ビタミンとの相性がバツグン!

ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンは、水には溶けにくく油に溶ける性質があります。そのため、脂溶性ビタミンを多く含む野菜と一緒にオリーブオイルを摂取すれば、栄養素を効率的に摂取できるのです。

● ビタミンA
ビタミンAは、パソコン・スマートフォンの画面をよく見る方におすすめの栄養素です。
 ビタミンAを多く含む野菜:にんじん・小松菜・かぼちゃなど

● ビタミンD
ビタミンDは、骨や歯の構成成分であるカルシウムとの相性が良く、丈夫な日々を過ごすために必要な栄養素です。
ビタミンDを多く含む野菜:きのこ類(きくらげ・マイタケ・など)

● ビタミンE
いつまでも若々しい日々のために必要な栄養素です。
ビタミンEを多く含む野菜:モロヘイヤ・かぼちゃ・赤ピーマン・大葉・ニラなど

● ビタミンK
骨や歯の構成成分であるカルシウムとの相性が良く、丈夫な日々を過ごすために必要な栄養素です。
ビタミンKを多く含む野菜:パセリ・大葉・モロヘイヤ・バジル・カブの葉・ほうれん草など

緑黄色野菜に多いカロテンとの相性がバツグン!

カロテン(カロチン)は、水には溶けにくく油に溶ける性質があります。そのため、カロテンを多く含む野菜は、オリーブオイルを一緒に摂取することで栄養素を効率的に摂取できるのです。
カロテンは、動植物が持つ赤や黄色の色素成分をいい、色の濃い緑黄色野菜に多く含まれています。また、カロテンは「プロビタミンA」と呼ばれ、一部はビタミンAと同じ働きをするのです。

ビタミンCの損失が少ない

野菜を加熱して料理する場合 、オリーブオイルを使った炒め料理がおすすめです。野菜に豊富に含まれているビタミンCは、水に溶け出す性質があるので、茹でるとビタミンCが流出してしまいます。
また、ビタミンCは熱に弱い性質があるため、高温で長時間蒸したり、揚げたりするとビタミンCの損失量が多くなってしまうのです。
コーン油などほかの食用油よりもオレイン酸やビタミンEを多く含むオリーブオイルは、加熱しても栄養素を損ないにくいため、加熱料理に適しています。
そのため、野菜の加熱料理でビタミンCの損失を少なくするには、加熱時間の少ない“炒め料理”を“オリーブオイル”で作るのがおすすめです。

野菜をたくさん食べられる

サラダをオリーブオイルを使ったドレッシングで味付けして食べると、食べやすくなります。また、“脂がのった魚はおいしい”ように油分は、おいしさのバロメーターでもあるのです。油は、舌触りを滑らかにして食べやすくする働きもあります。
オリーブオイルを使って加熱料理にすれば、野菜のカサが減るので、無理なく多くの野菜を食べられるのです。

オリーブオイルの風味が活きる

サラダに欠かせない“ドレッシング”にオリーブオイルを使うことで、オリーブオイルのフレッシュな風味を活かした料理が楽しめます。
ドレッシングなどオリーブオイルを非加熱で食べる場合は、フルーティな味わいを楽しめる「エクストラバージンオイル」がおすすめです。

 

オリーブオイルの種類

オリーブオイルは、「バージンオリーブオイル」「精製オリーブオイル」「オリーブオイル(ピュア)」の3種類に大別されます。
オリーブオイルの基準には、国際オリーブ理事会(International Olive Council以下IOC)の国際取引基準や、これに準じたCODEX基準、IOC加盟国の市場基準のほか、非加盟であるアメリカ合衆国やオーストラリアなどの独自基準があるのです。
オリーブオイルは、国際取引基準や各国の市場基準にしたがって、官能評価や化学分析が行われています。下記は、IOCの基準を参考とした分類です。

バージンオリーブオイル(広義)

バージンオリーブオイルとは、オリーブの実を搾って得られたオイルであり、洗浄・デカンテーション(沈殿させて液体の濁りをとること)・遠心分離・ろ過以外の処理をしていないものをいいます。
酸度の違いや官能検査によって以下のように区別されており、エクストラバージンオイルが最高級のオリーブオイルです。また、種子油の濃度が濃く、初期の酸性度とビタミンEの含有量が高いオイルほど加熱に対して強いとされています。

【バージンオリーブオイル(広義)の種類】


参照:「オリーブオイルの規格・官能評価」/香川県 オリーブオイルの規格・官能評価|香川県 (kagawa.lg.jp)

なお、エクストラバージンオイルは、生食(非加熱)料理に向いています。

精製オリーブオイル

バージンオリーブオイル本来のグリセリド構造が変化しない方法で精製したオイルです。

【精製オリーブオイルの種類】


参照:「オリーブオイルの規格・官能評価」/香川県 オリーブオイルの規格・官能評価|香川県 (kagawa.lg.jp)

オリーブオイル(ピュア)

精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたオイルです。以前は、ピュアオリーブオイルと呼ばれていましたが、現在は、単に“オリーブオイル”と表示することになっています。

【オリーブオイル(ピュア)の種類】


参照:「オリーブオイルの規格・官能評価」/香川県 オリーブオイルの規格・官能評価|香川県 (kagawa.lg.jp)

オリーブオイル(ピュア)は、加熱料理に向いています。
なぜなら、コーン油やバターなどほかの食用油に比べてオレイン酸の濃度やビタミンEの含有量が多いために、栄養価の損失を防げるからです。
揚げ物に適した180℃ほどの熱にも耐えられます。210℃以上では、煙が発生するため、加熱のし過ぎには気を付けましょう。

 

オリーブオイルのおすすめレシピ3選

オリーブオイルと身近な食材を組み合わせれば、簡単に本格的な味わいのドレッシングを作ることができます。ぜひ、試してみてください。

「オリーブオイル+しょうゆ」のピリ辛わさびドレッシング

オリーブオイルに和風の調味料を合わせた大人向けのドレッシングです。
【材料】(2人分)

  • ● オリーブオイル 大2
  • ● 酢 大さじ1.5
  • ● しょうゆ 大2
  • ● はちみつ 小さじ1/2
  • ● 練りわさび(チューブ) お好みで

【作り方】
1.材料をすべて混ぜ合わせたら完成です。

「オリーブオイル+ニンニク」の絶品ドレッシング

フライドガーリック入りのパンチが楽しめるドレッシングです。
【材料】(2人分)

  • ● オリーブオイル 大さじ6
  • ● ニンニク 5片
  • ● はちみつ 小さじ1/2

<A>
酢 小さじ1
塩 少々
こしょう 少々

【作り方】
1.小鍋にオリーブオイルとスライスしたニンニクを入れ、弱火でカリッとするまで揚げます。
2.1)を耐熱容器に入れ、<A>を加え混ぜたら完成です。

「オリーブオイル+レモン汁」の爽やかドレッシング

食欲がないときもおすすめのサッパリ味のドレッシングです。レモン汁を使うので酢なしで作れます。
【材料】(2人分)

  • ● オリーブオイル 大さじ3
  • ● レモン汁 大さじ1
  • ● クレイジーソルト 適量
  • ● ブラックペッパー 適量

【作り方】
1.材料をすべて混ぜ合わせたら完成です。

 
いろんなレパートリーで「オリーブオイル×野菜」の組み合わせを楽しもう

オリーブオイルは、国際取引基準や各国の市場基準にしたがって、官能評価や化学分析が行われており、酸度や味わいなどによって種類分けがされています。
近年、単に「オリーブオイル」と記載されているものは、以前は「ピュアオリーブオイル」といわれていたオイルです。精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドして作っています。
コーン油などほかの油に比べてオレイン酸やビタミンEの含有量が多いため、加熱しても栄養価を損ないにくく、加熱料理にも適しているのです。
野菜とオリーブオイルの組み合わせは、おいしさだけでなく栄養面においても相性が良いので、ドレッシングに限らず、さまざまなレパートリーで楽しんでみてはいかがでしょうか。

  • 高村 恵美

    管理栄養士ライター高村恵美

    12年間管理栄養士として病院などに勤務。家族にいつでも"おかえり"が言えるようライターへ転身後は、忙しいひと・働くひとに寄り添うレシピの提供や、健康コラムを数多く執筆。
    自分も同じ立場だからこそ「仕事と家庭の両立に悩む女性を応援したい」気持ちが高まり、悩めるママに向けたコラム執筆も行っている。