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オリーブオイルとグレープシードオイルどっちを選ぶ?健康のために摂りたい栄養成分や使い方の違いを比較

食品FOOD
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2023/05/12

オリーブオイルと並び、近年注目されているのがグレープシードオイルです。いずれも健康と美容によいとされています。が、栄養成分の違いや、両方を混ぜる使い方はできるのかなど、分からない部分が多いのではないでしょうか。
今回は、オリーブオイルとグレープシードオイルを徹底比較。揚げ油の代用や料理の種類によって、より活躍する植物油がどちらか知りたい方は見逃せません。

 

オリーブオイルとグレープシードオイルの違いとは?

健康によいとされる植物油といえば、オリーブオイルではないでしょうか。パスタやパンの付け合わせなど、イタリア料理には欠かせません。しかし、稀少価値の高い植物油とされ、近年並んで注目されているのがグレープシードオイルです。
オリーブオイルや他の植物油の代用もできるといわれていますが、果たして本当でしょうか。「オリーブオイルとグレープシードオイル、どっちを使おうか迷う!」そんな方のため、まずは原料や歴史、風味の違いを見てみましょう。

オリーブオイルは知名度、グレープシードオイルはエコで勝負

オリーブオイルはオリーブの実を、グレープシードオイルはブドウの種を搾って抽出した植物油です。オリーブの実といえば、丸ごとオイル漬けにしたり、輪切りにしてピザのうえにのせたり、比較的なじみがあるのではないでしょうか。
一方、ブドウの種はどうでしょう。スイカの種のように庭に植えてみたりせず、果肉を食べ終わったらすぐさま廃棄してしまうでしょう。
なじみの点では、オリーブオイルの方が一枚上手といえます。しかし、グレープシードオイルは小さな種から抽出され、ワインの製造過程で出た種が廃棄を免れて蘇った奇跡的ともいえる植物油なのです。
さらにサステナブルが重んじられる昨今、通常捨てられるはずのワインの「搾りかす」を使ったグレープシードオイルはエコ的観点から注目を集めています。
オリーブオイルとグレープシードオイルの原材料の違いは明白ですが、美容や健康のために摂りたい植物油として今日、肩を並べているのは変わりようのない事実でしょう。

オリーブオイルとグレープシードオイル、どっちも歴史は長い

丸ごと食べたり、料理にトッピングしたりと大活躍のオリーブオイルは、歴史の長さも群を抜いています。
オリーブの木のはじまりを考えたら納得ですが、絞るだけで抽出できるオリーブオイルは、人類がはじめて手に入れた植物油といわれているのです。
地中海に面した南トルコが原産地で、徐々にローマを中心とする地中海全域に広まっていったと伝えられています。
食用に美容用にと広まりをみせたオリーブオイルに対し、グレープシードオイルはどうでしょう。比較的「新しく出てきた」と思われやすいですが、生産され始めたのはナポレオンの活躍した時代といわれています。
オリーブオイルにこそ敵いませんが、歴史の長さは決して短くありません。ブドウの種から採れるグレープシードオイルは、ワインと共に歩んできた歴史があるといえるでしょう。

オリーブオイルはフルーティー、グレープシードオイルは無味無臭に近いが…

オリーブオイルとグレープシードオイルの違いといえば、風味や質感の違いを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
ご存知の通り、オリーブオイルはやや苦味のあるフルーティーな風味と重めの質感が特徴です。一方、グレープシードオイルは無味無臭に近く、質感は比較的サラッとしています。
ただし、独特の風味が控えめなオリーブオイルや、ブドウの風味を感じるグレープシードオイルもあるのです。熱を加えて精製されたオイルはどちらであっても風味が抑えられており、反対にそのまま絞って低温でつくられたオイルは素材本来の風味を感じられるでしょう。
とはいえ、ブドウの種はサイズ感からそのまま搾るのがむずかしいとされています。おのずと精製済みタイプが多く出回っているため、オリーブオイルは強い風味、グレープシードオイルはクセのないオイルと印象づけられたのかもしれません。

 

オリーブオイルとグレープシードオイルを比較【栄養成分編】

オリーブオイルもしくはグレープシードオイルを習慣化するなかで、栄養成分を意識的に取り入れたいと考える方も少なくないでしょう。
愛用の植物油から栄養成分を日々補ううえで、「いつもオリーブオイルを使っているけれど、グレープシードオイルでビタミンEは補給できる?」「必須脂肪酸は?」などの不安があり、乗り換えや代用に踏み切れない方は多いかもしれません。
そこで次に、オリーブオイルとグレープシードオイルの栄養成分を比較していきます。

オリーブオイルの主な栄養成分は「オレイン酸」

オリーブオイルを構成する主な栄養成分は、脂肪酸の一種であるオレイン酸です。脂肪酸のなかでも肉や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸※1で、健康維持を助けるとされています。
同じく健康のために摂りたいリノール酸を、少量ながら含んでいるのも特徴です。
また、オリーブオイルにはビタミン類も複数含まれています。ビタミンのなかでも、とくに体内でビタミンAになるβカロテン※2が豊富です。βカロテンといえば、ニンジンを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
お察しの通り、ニンジンをはじめとする緑黄色野菜に多く含まれるのがβカロテン※2です。料理に取り入れるのであれば、ニンジンと組み合わせると、よりビタミンAを補給できるでしょう。

※1「参照:オレイン酸について/e-ヘルスネット/厚生労働省」
※2「参照:β‐カロテンについて/e-ヘルスネット/厚生労働省」

グレープシードオイルの主な栄養成分は「リノール酸」

グレープシードオイルは脂肪酸のなかでも、リノール酸※1が豊富です。リノール酸は体内で生成されにくい脂肪酸であるため、食事からの摂取が欠かせません。
グレープシードオイルを食事に取り入れると、健康維持に役立つ必須脂肪酸を効率的に補給できるのです。
グレープシードオイルもオリーブオイルと同じく、ビタミン類を数種含みます。ビタミンのなかで最も多いのが、ビタミンKです。
食材でいうと納豆に豊富な栄養成分で、納豆を毎日食べると1日の摂取基準量2倍量のビタミンKを補給できる※2といわれています。ビタミンKを効率的に摂りたいなら、グレープシードオイルを納豆の代用品として備えておくのも一案でしょう。

※1「参照:リノール酸について/e-ヘルスネット/厚生労働省」
※2「参照:ビタミンKについて/健康長寿ネット/公益財団法人長寿科学振興財団」

オリーブオイルとグレープシードの栄養成分比較まとめ

オリーブオイルとグレープシードオイルを代表する、栄養成分・含有量は次の通りです。

【オリーブオイル】(100g当たり)
一価不飽和脂肪酸(オレイン酸含む):78.30g
リノール酸:7.0g
ビタミンA(β-カロテン):180μg
ビタミンK:42μg
ビタミンE(α‐トコフェロール):7.4mg

【グレープシードオイル】(100g当たり)
一価不飽和脂肪酸(オレイン酸含む):19.30g
リノール酸:68.4g
ビタミンA(β-カロテン):6μg
ビタミンK:190μg
ビタミンE(α‐トコフェロール):28.0mg※

自分の生活習慣を振り返って、より補いたいのはどの栄養素なのかをじっくり比較検討しながら選ぶとよいでしょう。

「参照:オリーブオイルに含まれる栄養成分について/日本食品標準成分表2020年版/文部科学省発」
「参照:グレープシードオイル(ぶどう油)に含まれる栄養成分ついて/日本食品標準成分表2020年版/厚生労働省」
 

オリーブオイルとグレープシードオイルを比較【使い方編】

オリーブオイルとグレープシードオイルは、世界じゅうでさまざまな料理に取り入れられる汎用性の高い植物油です。
しかし、栄養成分や製造過程の違いから、やはり向き不向きがあります。「加熱調理に向くのはどっち?」「ドレッシングに使いたいんだけど…」と、利用目的がある方は使い方を比較してみてください。
漠然と植物油を習慣化したいとお考えの方は、ライフスタイルを振り返ってより活用できそうな一品を選びましょう。

オリーブオイルは加熱料理に向く

オリーブオイルといえば、パスタやアヒージョなど、スペイン料理に加える使い方を思い浮かべるのではないでしょうか。パンの付け合わせやサラダのドレッシングにも使えますが、オリーブオイルは熱を加える料理にぜひ取り入れてみてください。
加熱を推奨する理由は、豊富に含まれるオレイン酸と関係があります。オレイン酸は熱に強い構造をしており、炒め物に加え、揚げ物にも十分使用できるのです。
グレープシードオイルを含む他の植物油は、おおよそ160℃程度の温度で酸化してしまうでしょう。一方、熱に強いオリーブオイルは、200℃程度の揚げ油として使用できます。

グレープシードオイルはドレッシングにぴったり

加熱に向くオリーブオイルとは反対に、グレープシードオイルは熱を加えずそのまま食べるのをおすすめします。加熱を避けたい理由は、豊富に含まれるリノール酸が熱に弱いためです。
精製済みであればとくにクセが少なく、サラダやマリネのドレッシングのほか、カルパッチョのソースとして使えば、食材本来の風味をしっかり残せるでしょう。フルーティーな風味を加えたいなら、オリーブオイルと混ぜるのも手です。

 
オリーブオイルとグレープシードオイル
どっちも健康のために摂りたい植物油!

オリーブの実からつくられるオリーブオイルと、ブドウの種からつくられるグレープシードオイル、どちらも歴史の長い植物油です。
とくにオリーブオイルは人類がはじめて手にした植物油といわれています。フルーティーな風味がお好きならオリーブオイルを、料理の味を邪魔しない植物油をお探しならグレープシードオイルを選んでみてください。
栄養成分に関しては、同じ脂肪酸でも、オレイン酸とリノール酸、メイン成分の違いがあります。ただし、いずれも健康のために摂りたい栄養成分です。ビタミン類も配合比率こそ違いますが、豊富な点では変わりないでしょう。
使い方としては、熱に強いオリーブオイルは揚げ物や炒め物などの加熱料理に、グレープシードオイルはドレッシングやソースに向いています。お互いに代用し合ってみてはいかがでしょうか。

  • 白井未奈子

    セラピストライター白井未奈子

    サービス業を10年経験するなかで、リラクゼーション業務に出会い「人を癒す」ことに目覚める。
    フリーランスに転向して以降は、ボディートリートメントとフェイシャルエステの知識を活かし、美容・健康系の記事執筆を中心に担当。今は手ではなく、文章で読者にくつろぎとすこやかさを届けることを目指している。