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有酸素運動は毎日自宅(室内)で行った方が効果的?器具なしでできるトレーニングから始めよう!

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2023/12/13

有酸素運動を毎日続けると、消費カロリーが増えるため、徐々に体重(体脂肪)が落ちやすくなります。有酸素運動と聞くと、屋外で行うトレーニングを想像しますが、実は自宅(室内)でも行えます。
ただ、自宅で有酸素運動を行う際の注意点を理解せずに始めると、他の部屋からクレームが入るかもしれません。快適に有酸素運動を続けるためにも、自宅に適したトレーニングやエクササイズを確認しておきましょう。

 

自宅(室内)での有酸素運動は毎日行った方が効果的?

自宅(室内)での有酸素運動は、できる限り行った方が健康に良い影響をもたらします。まずは、有酸素運動を毎日続けると起こる体の変化から見ていきましょう。

体重(体脂肪)が減少する

有酸素運動を毎日続けると、消費カロリーが増えるため、徐々に体重(体脂肪)が減少します。体重を落とすためには「消費カロリー(エネルギー消費量)>1日の総摂取カロリー」の状態を維持しなければいけません。
運動の種類や活動時間によって消費カロリーは変動しますが、毎日続けるとトータルの運動量が大きくなるため、体重が落ちやすくなるのです。

スタミナがつく

有酸素運動を毎日続けると心肺機能が強化されるため、スタミナ(体力)がつきます。スタミナの具体的な数値は、最大酸素摂取量(VO2max:1分間で取り込める体重1kgあたりの酸素量)で算出可能です。
有酸素運動を毎日続けると毛細血管の量が増えて、全身への血液量も増加します。酸素運搬の能力も高くなり、長時間エネルギーを供給できるようになるため、有酸素運動を続けるほどスタミナがつくのです。

性別・年齢別の最大酸素摂取量の基準

参考:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
 

自宅(室内)で有酸素運動を行うメリット

有酸素運動はジョギングやランニングなど、室外で実施する運動が多いです。ただ、自宅(室内)で行うメリットも複数存在します。ここからは、自宅で有酸素運動を行うメリットを紹介します。

天気が悪い日でも実践できる

自宅(室内)での有酸素運動は天候や気温に左右されないため、天気が悪い日や気温の低い季節でも実践できます。ジョギングやランニングなど外で行う有酸素運動の場合、雨が降っていたり寒かったりすると、家を出るまでのハードルが高くなってしまいます。
自宅での有酸素運動なら、いつでも快適な環境で実施できるため、天候や気温に左右されません。

忙しくても続けやすい

自宅(室内)での有酸素運動は、仕事や育児で忙しい方でも続けやすいです。忙しい時期が続くと、睡眠や趣味を楽しむ時間を優先してしまい、なかなか外で有酸素運動を実施できません。また、スポーツウェアやシューズを身に着ける準備もあるため、外に出るのが面倒に感じる可能性もあります。
自宅なら外の環境や周りからの目線を気にする必要がなく、寝起きの格好でも有酸素運動ができるため、時間が取れない方でも気軽に始められます。

ジムを契約する必要がない

自宅(室内)のトレーニングは、特別な器具を一切使用しないため、ジムを契約する必要もありません。確かにジムには、性能の高い有酸素運動マシンが揃っているため、自宅よりも質の高い有酸素運動を行えます。
ただ、ジムの種類にもよりますが、月数千円の会費が発生するため、少なからず家計に負担がかかります。自宅なら一切お金をかけずに有酸素運動を続けられるので、運動初心者の方にもおすすめです。

 

自宅(室内)での有酸素運動は種類が限られる

いつでも気軽に始められる自宅(室内)での有酸素運動ですが、実践できる運動の種類は限られています。自宅では控えるべき有酸素運動の種類や対策を確認しておきましょう。

ジャンプ動作は原則控える

賃貸の場合、飛んで着地する動作は他の部屋に響きやすいため、原則控えましょう。
響いているにもかかわらず、有酸素運動を続けてしまうと、住民から苦情や強制退去に発展する可能性もあります。有酸素運動の種類によっては、自宅でも気軽に行える方法もあります。自宅の状況に合わせたメニューを選択しましょう。

マットを敷いて行うと気にならない

他の部屋への騒音が気になる方は、足元にマットを敷いてから行いましょう。マットの上なら、動作による音や振動を軽減してくれるため、自宅での有酸素運動を快適にしてくれます。ただ、マットを敷いても、ある程度の音や振動は他の部屋に響くため、激しい動作はなるべく控えましょう。

 

毎日自宅(室内)でもできる有酸素運動を紹介!

ここからは、自宅(室内)でもできる有酸素運動を紹介します。運動ごとに消費カロリーも記載しているので、1日の運動量を決める指標として活用してください。

踏み台昇降

活動強度:3.5METs
運動時間:3分(1分×3セット)
消費カロリー:11.0kcal

踏み台昇降は名前のとおり、踏み台を昇り降りする有酸素運動です。動作自体はシンプルで覚えやすいので、運動初心者の方でも気軽に実践できます。
踏み台を高くしたり1セットの時間を長くしたりすると、運動強度が高くなります。体力に余裕のある方は調整してみましょう。

踏み台昇降の基本的なやり方

  • 1. 昇り降りしても違和感のない踏み台を用意する
  • 2. 「左足、右足」の順番で踏み台に乗る
  • 3. 「右足、左足」の順番で踏み台から降りる
  • 4. 2~3番の動作を1分3セット行う

サーキットトレーニング

活動強度:2.8~8.0METs
運動時間:3分(1分×3セット)
消費カロリー:組み合わせるトレーニングで変動

サーキットトレーニングは、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行うエクササイズです。自宅の環境や運動歴に合わせてメニューを調整できます。
サーキットトレーニングは、休憩なしで複数のメニューを行う必要があるため、セット後半になると精神的にきつい時間が続きます。基礎代謝や心肺機能を高めるためにも、一度始めたら諦めずにやり切りましょう。

【メニュー例(1セット)】

  • 1. 腕立て伏せ(10回)
  • 2. 踏み台昇降(1分)
  • 3. スクワット(10回)
  • 4. 足踏み(1分)
 

【エクササイズ動画付き】自宅(室内)での有酸素運動ならエクササイズもおすすめ

自宅(室内)での有酸素運動なら、1セット数分で実践できるエクササイズもおすすめです。今回は3種類のエクササイズをご紹介します。

エアロビクスダンス

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)

活動強度:5METs
運動時間:2分
消費カロリー:10.5kcal

エアロビクスダンスは、上半身を使った足踏みや横ステップなど数種目を同時に行えるため、体を楽しく動かしながら有酸素運動を行えます。ジャンプ動作がダンス内に入っていないため、他の部屋への騒音が気になる方でも取り組めます。

実践するのに難しいポイント、気を付けたいポイント

上半身と下半身を連動させつつ、リズムに合わせて動く必要があるため、最初は動作に苦戦する可能性があります。ただ、一つひとつの動作は難しくないため、エクササイズを続けると自然とできるようになります。最初は動作を覚えながら体を動かしてみましょう。

さらにトレーニングの質をあげるためにアドバイス

1セット2分で運動強度も低いため、体力に余裕が出てきたらセット数を増やしましょう。有酸素運動の時間が増えるほど、体重(体脂肪)も落ちやすくなります。

ブートキャンプ

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)

活動強度:5METs
運動時間:4分
消費カロリー:21.0kcal

ブートキャンプは、ボクシングの動作を取り入れたエクササイズです。ジャブやフックなど普段行わない動作が続くため、運動不足はもちろんストレス解消にもピッタリのエクササイズとなっています。

実践するのに難しいポイント、気を付けたいポイント

ボクシングの動作は、腕だけでなく肩甲骨(体の後ろ側にある骨)も動かす必要があります。肩甲骨を動かすためにも、肩を支点にしたパンチを意識しましょう。また、腰のひねりを意識して加えると、お腹の横側(腹斜筋)も鍛えられます。

さらにトレーニングの質をあげるためにアドバイス

ジャブやストレートなどすべての動作を行う際に、膝を深めに曲げると太もも(大腿四頭筋)への負荷が強くなります。大腿四頭筋は筋肉の中でも1、2位を争う筋面積があります。基礎代謝を上げて消費カロリーを増やしたい方は、深めに膝を曲げる動作も意識してみましょう。

大きく体を動かすダンス

1回の動画運動量の目安(※体重60kgのひとの場合)

活動強度:6.8METs
運動時間:3分
消費カロリー:21.4kcal

今回紹介するダンスは、畳一枚分のスペースで体を大きく動かせるため、自宅(室内)で有酸素運動を行いたい方にピッタリの内容となっています。踏み台昇降など単純な動作を繰り返す運動に飽きてきた方は、新しい刺激として取り入れてみましょう。

実践するのに難しいポイント、気を付けたいポイント

本格的なダンスステップやウェーブ動作が含まれているため、動作を覚えるまでに時間がかかります。スムーズにエクササイズを行うためにも、まずは、動画内で登場する動作を覚えましょう。また、動作によっては他の部屋に音や振動が響く可能性もあるため、極力マットの上で行いましょう。

さらにトレーニングの質をあげるためにアドバイス

今回紹介したダンスは1セットあたりの運動強度(Mets)が大きいため、セット数を増やすだけでも消費カロリーは上がりやすいです。体力に余裕のある方は1.25倍速にして、さらに運動強度を上げてみましょう。

 
筋トレも並行して実施しよう

有酸素運動だけでも十分な運動量を確保できますが、体重(体脂肪)を効率的に落としたい方は、筋力トレーニング(筋トレ)も並行して実践しましょう。筋肉量が多いと基礎代謝も高くなるため、有酸素運動による消費カロリーも増えます。
特にサーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を同時に行えるため、運動初心者にもおすすめです。健康な体を目指すためにも、週2回以上は運動をする習慣をつけましょう。

  • 渡邉 輝

    フィットネス・健康ライター渡邉 輝

    米国公認パーソナルトレーナー資格保有の「理系フィットネス・健康ライター」。
    「健康は人生を豊かにする」をモットーとしており、健康の大切さを世の中に発信するためにライターとして活動中。実体験・研究論文(英語含む)・書籍から得た情報を参考に、日々記事を執筆している。ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の選手としても活躍中。

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