サウナと入浴の違いとは

サウナは空気で温まる熱気浴で、入浴はお風呂でお湯に浸かって温まる温水浴です。体を温める点は共通していますが、他にどんな違いがあるのでしょうか？
まずは、サウナとお風呂の入り方を軽くおさらいした後、両者の効果を詳しくみていきましょう。

サウナとは？入り方の基本

サウナとは、遠赤外線や蒸気で高温になった室内で、熱気によって体を温める温浴法です。体を温めて汗をかく熱気浴だけでなく、水風呂で体を冷やし、外気浴などで休憩をとるまでを1セットとして、3セットほど繰り返すのが基本の入り方です。
サウナは、100℃前後の高温で湿度が低いドライサウナと、比較的温度が低めで湿度が高いウェットサウナの2種類あります。日本のサウナで多いのは、高温のドライサウナと、ウェットサウナの中でも高温に分類される80～90℃程度のフィンランド式サウナです。高温の室内で強力に体を温めるスタイルが主流のため、体を冷やしたり休憩をとるために水風呂や外気浴がセットになっているのです。

入浴とは？入り方の基本

入浴とは、お湯に浸かって体を温める温浴法で、通常、入浴と言えば「お風呂」を指します。40℃前後の温度で10分程度お湯に浸かって温まるのが基本の入り方です。一般的に、お湯の温度は38～43℃くらいと幅があり、温度によって効果や推奨される入浴時間が変わります。
入浴に適した温度・適温・健康効果についての詳細は、以下の記事を参考にしてみてください。

サウナと入浴に期待できる効果

サウナと入浴には、体を温める・体を洗い流すといった共通点があり、どちらも健康効果が高いのは間違いありません。しかし、サウナの方が優れている点や、逆に入浴の方が優れている点があります。期待できる健康効果や長所を解説しますので、サウナと入浴のどちらも楽しみましょう。

サウナの方が期待できる効果や長所

温度が非常に高く、皮膚以外の気道からも熱が伝わるサウナの長所は、強力な温熱作用です。体を温めた後に水風呂と外気浴を利用する交互浴が基本となっているのも特徴で、入浴よりもサウナの方が期待できる効果や、サウナでしか得られない効果があります。

自律神経を整える効果が大きい

自律神経を刺激して働かせると、自律神経のバランスを整える効果があるとわかっています。サウナでは、高温や冷却で交感神経を強く刺激した後、外気浴による休憩で副交感神経を刺激します。入浴も自律神経は刺激されますが、サウナの方がより明確に自律神経を刺激できるのです。

強い温浴効果でHSPが増加し免疫力アップしやすくなる

サウナの非常に強い温熱作用は、HSP（ヒートショックプロテイン）による健康効果を受けやすくします。
HSPは熱などの刺激によって生成されるたんぱく質で、組織を修復したりストレスから細胞を保護したりする働きがあり、免疫増強作用が期待できます。深部体温が38℃を超えるとたくさんのHSPが生成されますが、通常の入浴で深部体温を38℃にするには40℃のお湯で20分全身浴を続ける必要があるそうです。
一方、しっかり3セットサウナに入れば深部体温が38℃に達しやすいため、よりHSPの恩恵を受けやすいのです。

血管を柔らかくする効果が期待できる

サウナに入ると、血管の弾力性が改善して血管が柔らかくなり、心筋梗塞のリスクを減らせるとの報告があります。自律神経の活性化や血流の増減でストレッチ効果が得られ、血管の弾力性が回復して心臓に対する負担が減るためと考えられます。

出典：Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence

ととのい効果がある

「ととのう」と呼ばれる、サウナによって導かれる心地よい感覚は、入浴では得られにくい効果でしょう。
なぜととのうのか、メカニズムは科学的に完全に解明されている訳ではありませんが、「脳内麻薬とも呼ばれるβ‐エンドルフィンが分泌されて快感をおぼえる説」や、「アドレナリンが残りつつ副交感神経が優位になる特殊な状況が特別な快感を導くとする説」が有力です。いずれにせよ、脳が特別な快感やリラックスを感じる状態になりやすいのは、サウナの優れた効果と言えるでしょう。

入浴の方が期待できる効果や長所

湯船に長時間浸かるからこそ得られる水圧作用・浮力作用・熱伝導率の高さなどが、サウナにはない入浴の優れた点です。また、特別な設備が不要なのも長所です。

冷え性の改善・むくみ解消に対して即効性がある

入浴の温度はサウナより低いですが、水（液体）は空気（気体）より熱伝導率が高いため、お湯に浸かる方が皮膚の表面や手足はすぐに温まります。また、水圧作用によって滞留した手足の末端の血流が心臓の方に押し戻されるため、むくみの解消にも効果的です。
むくみ解消・冷え性の改善の即効性については、入浴の方が優れていると言えるでしょう。

浮力効果で全身の筋肉がリラックスする

入浴をすると、水の浮力により重力から解放されて体が軽く感じます。その結果、全身の筋肉が自然にほぐれていき、リラックス効果が得られるのです。自律神経や脳への働きかけはサウナに軍配が上がるかもしれませんが、全身の筋肉をリラックスさせるには、入浴が有効的。腰痛や肩こりのある方は、大きめの浴槽に全身を浮かべるようにして入ると、痛みが和らぐでしょう。

体への負担が少なく入りやすい

入浴は作用がマイルドなので、体への負担は少ないと言えます。サウナは強い温熱作用が利点ですが、高温は刺激が強くて耐えられず、水風呂が苦手な方もいるでしょう。入浴の場合、自分に合った温度のお湯であれば、気持ちよく入れるはず。刺激が少なめで万人向けである点は、入浴の利点です。

サウナと入浴どちらにも期待できる疲労回復・快眠・清浄効果

サウナと入浴、両者共に十分に期待できる健康効果もあります。温熱作用が強力なサウナや、温熱作用の他にも水圧作用のある入浴は、どちらも血行が大きく促進され、疲労回復効果が期待できます。
また、寝る前に体を温め、体温が下がるタイミングで眠りにつくと、深く質のよい睡眠が得られるため、睡眠前のサウナや入浴で温まった後の快眠効果は、両者共に優れていると言えるでしょう。さらに、サウナでもお風呂でも体を洗い流すので、皮膚の汚れが落ちて清潔になる清浄効果も見逃せない効果です。

入浴によるダイエット効果や美容効果は本当にある？

サウナや入浴によるダイエット効果はゼロではないものの、ダイエット法と呼べるほどの大きな効果はないとされています。汗をかくので一時的に体重は減りますが、水分を摂れば元に戻り、消費カロリーも大きくありません。
美容効果については、サウナでも入浴でも、血流がよくなる効果やリラクゼーション効果に加えて、美容によい効果も期待できるでしょう。しかし、体の角質を洗い流しすぎて乾燥を引き起こすリスクや、保湿の役割をもつ「セラミド」が溶け出して入浴後に保湿ケアをしないと乾燥が進んでしまうリスクがあるため、注意も必要です。

健康被害を防ぎながら、効果的にサウナに入る方法

サウナに効果的に入る方法と注意点

「サウナ→水風呂→外気浴」を3セット行うのが基本ですが、無理なく効果的に入るには、サウナ室や水風呂の入り方、時間が重要です。

サウナ室の入り方や時間

サウナ室の温度は一定ではなく、低い場所と高い場所では10℃以上の温度差があります。腰掛けると足の位置が低くなって温まりにくいので、サウナ室での姿勢はあぐらか体育座りがよいでしょう。サウナ室に入る時間は、6～12分くらいの間で無理のない範囲で入るのが大切です。医学的には、軽い運動をしたときの心拍数まで達したら出るのがよいとされています。

水風呂の入り方や時間

水風呂に入る際は、血圧が急上昇して心臓や体に負担がかかります。冷たいからと息を止めて身構えて入りがちですが、心臓や体の負担をやわらげるために、なるべく力を抜いて息を吐きながら入りましょう。水風呂には1～2分くらい浸かるとよいでしょう。

外気浴の休憩方法や時間

外気浴で休憩する際は、水風呂からでたら素早く体を拭き、リラックスできる姿勢で休みましょう。椅子に腰掛けたり横になったりするのが一般的です。体の末端が少し寒く感じる程度を目安として、5～10分くらい休みましょう。

サウナや入浴時の健康被害のリスクを下げる方法とは

サウナも入浴も体に一定の負担がかかるため、健康を害するリスクがあります。リスクの中心は、熱中症や血圧の急激な変化で起こるヒートショックです。安全にサウナやお風呂に入るために、次の点に注意しましょう。

水分補給をしっかり行う

入浴では800ml、サウナでは1セットあたり400mlくらいの水分が失われるそうです。熱中症などのリスクを下げるために、入浴前と入浴後、サウナの場合はセット間にも、しっかり水分補給しましょう。

温度の刺激や血圧の変化をやわらげる

高齢の方や、自分の体力に自信の無い方は、より安全に入浴するために、「かけ湯、かけ水を行って温度に慣れてから入る」、「温まったあとは立ちくらみを防ぐためにゆっくり立ち上がってから出る」のを意識しましょう。

体調不良がひどい場合や飲酒時・満腹時の入浴を避ける

体調不良がひどいときや飲酒時に入浴すると、疲れから症状が悪化したり、体の危険に気づきにくかったりするので、入浴は避けた方がよいでしょう。また、満腹時に入浴すると、本来胃腸に集まるべき血液が全身に送られてしまい、消化不良を起こしたり腹痛の原因になったりするため、やはり入浴は避けるのが無難です。

高血圧の方や、心臓・血管系疾患を患った経験がある方は主治医に相談

入浴によって少なからず血圧は変化し、血管に負荷がかかります。血管の状態によっては、重篤な状態に陥るリスクがあるため、高血圧の方や血管系の疾患を抱えている方は、入浴の際に常に注意する必要があります。必ず主治医に相談し、状況に応じて入浴を控えたり負担の少ない温度で入浴したりしましょう。