HDLコレステロールは善玉コレステロールともいわれ、体にとってよい働きをするコレステロールです。低い場合には改善が必要であり、食事や運動といった生活習慣の見直しが欠かせません。今回の記事では、HDLコレステロールの増やし方について、増やす食べ物や飲み物はあるのかについても、あわせて解説します。またHDLコレステロール値が高い場合の原因や対処法もお伝えするため、ぜひ最後までチェックしてみてください。
HDLコレステロールの働きは、余ったLDL（悪玉）コレステロールや血管の壁に付着したLDLコレステロールの回収です。LDLコレステロールは増えすぎると血管の壁にたまってしまい、プラークという物質に変化して血管を狭め、将来的にさまざまな病気を引き起こすリスクとなります。
このように、HDLコレステロールは体にとってよい働きをするため「善玉コレステロール」とも呼ばれています。HDLコレステロールが体内に十分にある状態をキープするのが、健康づくりには欠かせないのです。
HDLコレステロール値は、低いと体にあらゆる影響を与えてしまいます。基準値と影響について見てみましょう。
HDLコレステロール値は40mg/dL以上が正常値です。40mg/dL未満では、HDLコレステロールが低いといわれる状態となります。
HDLコレステロール値が低くなると、LDLコレステロールを回収しきれなくなります。そのため血管の壁にLDLコレステロールがたまりやすくなり、血管が詰まったり破れたりしやすくなる状態を作ってしまいます。
はじめは自覚症状がないまま進行してしまうため、HDLコレステロールが低いとわかった場合は、のちほど紹介する対策を早めに取り組むようにしましょう。
HDLコレステロール値が低い場合だけでなく、LDLコレステロール値が高い場合も注意が必要です。LDLコレステロールがたくさんある状態に加えて、HDLコレステロールが少ないため、病気のリスクが高まります。
以前はHDLコレステロール値とLDLコレステロール値の比率（LH比）を求めて、血管内にLDLコレステロールがどのくらい蓄積しているかを推測する場合がありました。
しかし、LH比だけではリスク管理に不十分な場合があるとされ、ガイドラインに沿ってリスク評価をするのが好ましいとされています。
個人の状態によって望ましい数値は異なるため、コレステロール値で気になる点がある場合は、医療機関へ相談するようにしましょう。
参照：「e-ヘルスネット」 脂質異常症／厚生労働省
HDLコレステロール値が低くなる原因は、運動不足や食習慣の乱れ、喫煙などがあります。そのため生活習慣の見直しが欠かせません。HDLコレステロールを増やすために工夫できる点について詳しく解説します。
HDLコレステロールを増やすには、運動が効果的であると知られています。有酸素運動と筋力トレーニングの効果について見てみましょう。
ウォーキングや速歩などの有酸素運動を行うと、HDLコレステロール値の改善につながります。またLDLコレステロール値を低下させることも知られているため、コレステロール値が気になる方はぜひ取り組みたいものです。
運動の頻度と時間の目安は「30～60分以上の運動を週3日以上」とされています。ウォーキングや速歩のほかにも、エアロビクスダンス・スロージョギング・サイクリングもすすめられています。
ただし運動習慣のない方は、ストレッチやウォーキングといった軽い運動からはじめるようにし、徐々に運動強度をあげていくようにしましょう。
参照：「e-ヘルスネット」 特定健診・保健指導における身体活動・運動指導／厚生労働省
筋力トレーニングにより、HDLコレステロール値が改善したという報告があります。筋力をつけると健康づくりにも役立つため、積極的に行いたい運動です。
週2～3回行うのがよいとされているため、スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などの筋力トレーニングを無理のない範囲で行ってみましょう。
参照：「e-ヘルスネット」 レジスタンス運動／厚生労働省
肥満がある場合は、標準体重に近づけるようにしましょう。糖質や脂質を控えめにして、摂取エネルギーを減らすのがポイントです。
野菜たっぷりの食事を心がけると、エネルギーを抑えながら満足感をキープした食事となります。
喫煙をしている方は、HDLコレステロール値を下げるために禁煙が欠かせません。禁煙により、HDLコレステロール値の改善が期待されています。また禁煙により、血管が硬くなったり狭くなったりするのも防げるため、将来的な健康づくりにも役立つでしょう。
禁煙は2～3日後に離脱症状（禁断症状）があらわれ、10～14日ほどまで続くとされています。この期間を乗り切れるよう、気持ちの切り替えや代わりになる行動を探しておくのが禁煙成功のポイントです。または離脱症状を緩和する医薬品もあるため、必要に応じて検討しましょう。
参照：「e-ヘルスネット」 禁煙の準備／厚生労働省
参照：「e-ヘルスネット」 脂質異常症／厚生労働省
HDLコレステロールを増やす食べ物や飲み物について、直接的に効果が期待されているものは、現時点ではわかっていません。
つい、効果の期待できる食べ物や飲み物を取り入れたくなるかもしれません。ですが、今まで説明した通り、運動、肥満の解消、禁煙といった試みが大切であるといえます。
ただし、HDLコレステロール値が低いだけでなく、LDLコレステロール値が高い場合には、下記の摂取がすすめられています。
普段の食生活に意識して取り入れてみましょう。
● EPA、DHAを含むサバやサンマなどの青魚
● α-リノレン酸を含むアマニ油やエゴマ油
● 食物繊維を含む野菜や大豆製品
HDLコレステロール値が高いといわれた場合、原因や対処法が気になる方もいるでしょう。
HDLコレステロール値が高くなる原因は、日本人ではCETPというタンパク質の欠損が考えられており、体質の一種とされています。生活習慣や治療では下げられず、必要性もないといわれています。
注意したいのは、LDLコレステロール値も高い場合です。HDLコレステロール値が高いので心配ないかと思うかもしれませんが、病気のリスクを下げるわけではないため、食生活や運動習慣の改善が必要となります。
HDLコレステロール値だけでなくLDLコレステロール値にも注意し、適切な対処法を行いましょう。
HDLコレステロールを増やすには、適度な運動・肥満の解消・禁煙が大切です。LDLコレステロール値の改善も必要な場合には、あわせてEPA・DHA・α-リノレン酸といったオメガ3系脂肪酸や、食物繊維の摂取も欠かせません。コレステロール値の異常があっても、はじめは自覚症状がありません。ですが、早めの対処が将来の健康を守るために大切です。ぜひできる取り組みからはじめてみましょう。
病院、保育園、保健センターなどで13年間勤務。生活習慣病の方への栄養相談や、高齢者への栄養サポート、また赤ちゃんや子どもの食事相談など、幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在は経験を活かし、フリーランスとして活動中。わかりやすく実践しやすいコラム執筆や、身近な材料で簡単に作れるレシピ作成を得意としている。
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