40代は体の変化を感じやすくなる年代

仕事や育児で忙しい40代は、体の変化を感じやすくなる年代です。40代で変化しやすい項目を2つ紹介します。

基礎代謝が落ちる

40代は体全体の筋肉が落ち始める時期です。
筋肉量が減少すると、エネルギー消費量の高い基礎代謝が低下して、カロリー消費量が少なくなるため、太りやすい体になってしまうのです。
太りやすくなると体脂肪率が上がり、体の不調を感じやすくなります。


参考：「筋肉をつくる 食事・栄養パーフェクト事典」/岡田 隆 竹並 恵里/ナツメ社


※男性の場合
※値の表示は「平均 ± 標準偏差」

参考：谷本 芳美「日本人筋肉量の加齢による特徴」

週2回以上・1回30分以上の運動習慣がない方は、筋肉を使う機会が少なく落ちやすいです。まずは、体重と体脂肪率を計って現状を把握しましょう。

ホルモンバランスが変化する

40代に突入すると、男女ともにホルモンバランスが変化するため、体の不調につながりやすくなります。
年を重ねると、徐々にホルモンバランスが変化するため、運動習慣のある方でも体の不調を感じる可能性はあります。ただ、運動習慣がない場合は変化を感じやすいので、デスクワークが続いていたり、外に出る機会が少なかったりする方は要注意です。

ホルモンバランスの変化に伴う体の変化例

• ●些細な変化に敏感になる
• ●内臓脂肪が増える
• ●血圧がいつもより高くなる
• ●運動したあとに休む時間が増える

筋トレは40代から始めても遅くない

体の不調を感じず健康な毎日を過ごすためには、運動習慣はもちろん筋力を維持する必要があります。
筋肉は若い年代から始めないと成長しないと思われがちですが、40代からでも遅くありません。40代から筋トレを始めたときに起こる変化を2つ紹介します。

太りづらい体に近づく

筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり太りづらい体に変化していきます。脂肪が燃焼されやすい体になると、スタイルが良く見えるのはもちろん、生活習慣から起こる体の不調を感じにくくなります。

QOLが向上する

筋肉量が増えて丈夫な体になると、QOL（Quality Of Life：生活の質）が向上します。歩く、走る、立ち上がるなど、私たちの日常生活に必要な動作が、不自由なく行えているのは筋肉のおかげです。筋肉量が落ちてしまうと、日常生活に支障が出てしまい、QOLが低下してしまうのです。
特に立つ、歩く動作に必要な下半身の筋肉（太もも、お尻）や体幹（腹筋、背筋）は重要なので、QOL向上のためにも、筋トレで鍛えましょう。

自宅でできる40代向けの筋トレメニュー

下半身

下半身の筋肉は、歩く、走る、立ち上がる動作に関与する重要な部位です。年を重ねると落ちやすい部分なので、健康な生活を維持するためにも、筋トレで鍛える必要があります。

※男性の場合
※値の表示は「平均 ± 標準偏差」

参考：谷本 芳美「日本人筋肉量の加齢による特徴」

フォワードランジ

フォワードランジは太もも、お尻全体を鍛えるトレーニングで、スクワットと違い片足ずつ負荷をかけられるため、少ない回数でも効果的に鍛えられます。
動作や強度に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみましょう。膝を曲げたタイミングで1～2秒キープするのも、負荷を上げる方法として効果的です。

• 1.足を肩幅程度開き、背すじを伸ばした状態で立ちます。
• 2.両手を腰の付け根につけます。
• 3.背すじを保ったまま、左足を歩幅3つ分前に出して膝を曲げます。
• 4.2番の体勢に戻ります。
• 5.左右10回を1セット、2～3セット行いましょう。

腹筋

腹筋は姿勢を維持するために必要な筋肉です。腹筋は立つ・起き上がる動作でも使われる筋肉なので、加齢で腹筋が落ちると、姿勢が悪くなるかもしれません。
腹筋を鍛えると、体のバランスを保ちやすくなり、正しい姿勢をキープできるようになります。

プランク

プランクは腹筋を鍛えるトレーニングのなかでも負荷が低く、運動初心者の方でも行いやすいです。
体勢を20～30秒キープできるようになったら、徐々に1セットあたりの秒数を増やして、腹筋に負荷をかけ続けましょう。

• 1.床に膝と肘をつけます。肘は肩と平行な位置に置きましょう。
• 2.頭からかかとまで一直線になるように、肘と足のつま先で体を支えます。
• 3.1セット20～30秒を目安に、体勢をキープします。
• 4.3セットを目安に実践してみましょう。

上半身

体幹・下半身の筋トレが習慣化したら、上半身のトレーニングも取り入れてみましょう。上半身の筋肉は物を持ち上げるときに必要で、筋肉量の減少スピードは緩やかですが、徐々に落ちていきます。

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せは胸、肩、腕を同時に鍛えるトレーニングです。1回あたりの負荷が大きく、効果的なトレーニングですが、筋トレ初心者の方は回数をこなすのが難しいかもしれません。
まずは、強度の低い「膝付き腕立て伏せ」から始めてみましょう。
体を無理に下ろすと、肘や肩を痛める可能性があります。体に負担がかからない範囲で下ろしましょう。

• 1.床に膝と手をつけます。
• 2.手は肩幅程度に開き、肩と平行な位置に置きます。
• 3.背すじが真っすぐになるように、膝と手で体を支えます。
• 4.肩と肘が平行になる位置まで、体を下ろします。
• 5.3番の体勢に戻ります。
• 6.10回を1セット、2～3セット行いましょう。

40代が筋トレを実践するときのコツ

健康な体になるために大切な筋トレにはコツがあります。40代から筋トレを始める際に実践したいコツを2つ紹介します。

筋トレの目安は週2～3回

筋トレは運動習慣として大切ですが、毎日行わず週2～3回を目安に始めましょう。 筋トレで筋肉に負荷をかけると、筋繊維（筋細胞）が損傷します。筋トレのメニューや筋肉量で回復時間は変わりますが、十分な間隔を開けずに行うと、筋繊維の回復が遅れてしまい、筋肉は大きくなりません。 まずは、週2～3回から始めて、慣れてきたら週4回程度に頻度を増やしましょう。

無理に追い込みすぎない

筋肉量を増やすために体を無理に追い込むと、筋肉や関節を痛めて、筋トレができなくなるかもしれません。また、苦しい、きつい運動は精神的にもハードルが高く、なかなか続けられません。
まずは、週2～3回継続できる負荷からスタートして、慣れてきたら徐々に強度を上げていきましょう。